ciała odpornościowe.
Ich funkcja jest wszechstronna. Białko składa się z 23 rodzajów aminokwasów. Dzielą się na dwa rodzaje:
- endogenne
- egzogenne ( niezbędne --> organizm nie potrafi ich syntezować,
źródłem musi być dieta ).
Do nich należą: leucyna, izoleucyna, walina, fenyloalanina, lizyna, metionina, tryptofan.
Moim zdaniem najlepsze źródła białka w diecie:
- mięso,
- jaja,
- ryby i owoce morskie,
- odżywka białkowa,
- nabiał,
- rośliny strączkowe ( w niewielkiej ilości ).
Wiele kontrowersji budzi nabiał. Produkty nabiałowe są dobre, ale mamy tak mocno uprzemysłowioną produkcje żywności, gdzie dodawane są różnego rodzaju składniki, które mogą źle wpływać na nasze zdrowie i wywoływać rekację autoimmunologiczne ( nabiał jest jednym z dominujących produktów, które może wywołać ową reakcję ) dlatego warto go ograniczyć.
Najlepszy nabiał: ekologiczny. Jeśli mamy możliwość kupowania mleka i sera prosto od gospodarza oraz nie mamy reakcji autoimmunologicznych na białka,
które się w nich znajdują to nie musimy, aż tak mocno się go obawiać.
Pamiętać należy o tym, że nabiał nie powinien być dominującym źródłem białka.
Nabiał jako dodatek - tak, jako baza posiłku - nie. Nie chcę bardziej zagłębiać się w temat nabiału, ponieważ o nim będzie osobny post :)
Rośliny strączkowe - są źródłem białka, ich biodostępność nie jest zbyt dobra, często w tych roślinach znajdują się substancję, które nie koniecznie dobrze wpływają na nasz organizm ( min. lektyny ).
Rośliny strączkowe nie powinny być dominującym źródłem białka
( nie powinny stanowić więcej niż 20 % naszego zapotrzebowania na ten makroskładnik ).
Jeśli chodzi o ryby. Mogą być mocno obciążone -głównie są hodowlane i karmione mączką - nie wytwarzają kwasów omega 3, frakcje tłuszczowe są bardzo zaburzone, obarczone metalami ciężkimi.
Wszystkie w/w produkty byłyby znakomitym źródłem białka gdyby były EKO.
Dzisiaj trudno znaleźć żywność nieprzetworzoną. Żyjemy w bardzo uprzemysłowionym świecie, ale nie można dać się zwariować, do wszystkiego należy mieć dystans. Czynnikiem ograniczającym w większości przypadków są pieniądze, nie każdy ma możliwość kupowania łososia najlepszej jakości - wtedy wybierze tuńczyka z puszki, który jest relatywnie tani. Ważne, aby mieć świadomość tego co jemy i nie popadać w skrajność :)
Jedna z teorii dotyczących białek, mówi nam, że przy wyborze protein powinniśmy kierować się szybkością jaką uwalniają się aminokwasy, czyli:
- około wysiłkowowo: należy stosować białka, które je szybko uwalniają
( np. izolaty serwatki )
- w ciągu dnia: białka o średnim czasie uwalniania aminokwasów ( np. jajka ),
- przed snem: białka wolno uwalniane ( kazeina ).
Powszechnie uważa się, że produkty, które szybko uwalniają aminokwasy korzystniej wpływają na anabolizm białek mięśniowych. Jednak nie do końca tak jest...
należy pamiętać, że im szybsze uwalnianie aminokwasów tym bardziej nasilony proces ich oksydacji ( proces łączenia się pierwiastków i zw. chem. z tlenem ). Nasilony proces oksydacji zmniejsza ilość aminokwasów jaka może zostać wykorzystana. W konsekwencji tego procesu ogólny bilans azotowy ( a tym głównie leucyny ) może okazać się zupełnie różny w przypadku takiej samej, dziennej podaży białka ze źródeł wolno i szybko uwalniających. Więc izolaty wcale nie muszą być tak skutecznie jak większość osób uważa.
Podstawowe czynniki, które wpływają na czas uwalniania aminokwasów:
- stan organizmu,
- aktywność fizyczna,
- wielkość porcji białka.
Z pewnością osoby początkujące nie powinny za bardzo się tym faktem przejmować. Jest to teoretyczny szablon przeznaczony dla osób mocno zaawansowanych.
Na co powinny zwrócić uwagę osoby początkujące ?
Odpowiednią podaż protein w ciągu dnia.
W każdym posiłku proteiny powinny być względnie równomiernie rozłożone.
W naszym posiłku powinno być 20-25 g dobrych jakościowo protein - wtedy będą charakteryzowały się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych.
Taki zabieg pozwala nam dotrzeć do progu leucynowego - zmaksymalizować procesy syntezy białek mięśniowych. W czasie redukcji nie będzie to przekładało się na wzrost masy mięśniowej, ale na działanie antykataboliczne jak najbardziej.
Większość osób skupia się wyłącznie na zapotrzebowaniu na białko, pomijając inne składowe, które świadczą o jakości protein.
Białka różnią się między sobą strawnością, aminogramem ( zawartość i wzajemne proporcje między aminokwasami ) i szybkością uwalniania. Podziałów jest znacznie więcej ale te trzy są najważniejsze, ponieważ od nich zależy w jaki sposób proteiny będą oddziaływać na nasz organizm ( min. odpowiedź ze strony insuliny, bilans azotowy, działanie anaboliczne ).
Zapotrzebowanie na białko.
Często mówi się, że nadmiar białka mocno szkodzi. Teoretycznie tak.
Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi znacznie dużo większą ilość białka niż wynosi jego zapotrzebowanie może dojść min. do obciążenia naszych nerek ( gdyż właśnie w nich metabolizowany jest nadmiar aminokwasów ) i zakwaszenia organizmu,
ale w praktyce mało kto jest w stanie takie ilości zjeść.
Co dzieję się z nadmiarem białka, który jeszcze nie szkodzi naszemu zdrowiu?
Na pewno nie przyczynia się do tego, że nasze mięśnie szybciej i lepiej rosną, absolutnie każda dodatkowa ilość tego makroskładnika powyżej przyjętej normy
nie daję nam nic dodatkowego w tej materii.
W przypadku osób, które nie stosują wspomagania farmaceutycznego organizm
nie wykorzysta większego potencjału niż 1,8 g - 2,0 g na kg masy ciała.
U większości osób nadwyżka białka jest przekształcana w procesie termogenezy
w glukozę i staje się energią. A po co nam energia z białka skoro można dostarczyć ją z lepszego źródła energii ( tłuszcze lub węglowodany ) ?
Częstotlwość spożywania białek.
Częstsze spożywanie posiłków o charakterze proteinowym może zmaksymalizować w niewielkim stopniu syntezę białka i z tego punktu widzenia można powiedzieć,
że większa ilość posiłków może działać na plus.
U swoich klientów zalecam, aby podczas budowania masy mięśniowej była większa ilość posiłków, podczas redukcji - mniejsza ilość ( ponieważ jedząc mniejszą ilość posiłków w ciągu dnia możemy stworzyć korzystniejsze warunki do spalania tkanki tłuszczowej ).
Kiedy częstotliwość spożywania białka jest większa wtedy maksymalizujemy procesy o charakterze anabolicznym. Organizm potrzebuję bodźca, który będzie
go ciągle stymulować. Nawet jeśli w krwioobiegu krążą aminokwasy z tytułu zjedzenia posiłku to
w pewnym momencie synteza białek mięśniowych spada
i w tym momencie potrzeba nam dodatkowego bodźca - należy ponownie spożyć proteiny,
Odżywka białkowa
MIT: Jest niezbędna podczas uprawiania treningu siłowego, konieczna
do budowania masy mięśniowej, wzrostu siły, wzorstu wytrzymałości.
FAKT: Odżywka białkowa jest tylko substytutem, dodatkowym elementem naszego żywienia, jest wygodnym i praktycznym rozwiązaniem ( niekonieczna w momencie, w którym nasza dieta jest kompletna ).
FAKT: Od odżywki białkowej nie urosną nam wielkie mięśnie
( często myślą tak kobiety :) ).
JEŚLI STOSUJEMY ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ JAKO DODATEK DO DOBRZE ZBILANSOWANEJ DIETY W ŻADEN SPOSÓB NIE WPŁYWA ŹLE NA NASZ ORGANIZM.
Jaką odżywkę kupić?
Jeśli chodzi o firmę - nie ma znaczenia, marginalny czynnik.
Najlepszy wybór: po treningu serwatka, wybieramy najtańszą :).
Nie patrzmy na firmę i osobę, które reklamuję dany produkt. Czytamy etykiety. Wybierzmy odżywkę, która w składzie ma najmniejszą ilość cukru.
Dlaczego nie należy poddawać obróbce termicznej odżywki białkowej ?
Zacznijmy od tego kiedy najlepiej białko stosować. Najlepsza opcja: bezpośrednio po treningu siłowym w postaci shake z WODĄ ( nie z mlekiem :) ) .
Białko dodane po treningu siłowym do omletu i poddanie dodatkowo obróbce termicznej nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeżeli dochodzi do denaturacji ( poprzez potraktowanie go wysoką temperaturą ) białko nie będzie dobrze wchłonięte. Taki omlet "leży" z tym białkiem w żołądku, później w jelicie i przez to nie ma szybkiej regeneracji i korzyści jakie oferuję nam białko w formie rozdrobnionej z wodą bezpośrednio po treningu.
Odżywka białkowa dodana do posiłku jako dodatkowa porcja białka - dobre rozwiązanie ( bez poddawania wysokiej temperaturze ).
Jeśli dojedzie do denaturacji białka ( czyli rozpadu któreś ze struktur białkowych )
to teoretycznie profil aminokwasowy powinien zostać taki sam, ale biodostępność tego białka zostanie utrudniona.
Jak to rozumieć?
Białka mają 4 struktury ( 1,2,3,4 - rzędowa )
- białko surowe ma wszystkie 4 struktury wolne,
- białko wstępnie zdenaturowane np. ugotowane jajko, pieczony kurczak ma pierwsze 2 struktury usunięte,
- białko serwatkowe poddane obróbce termicznej - żadna z tych struktur nie zostaje zachowana. Białko traci swoje właściwości.
Czy można stosować suplementację białkiem odrazu po rozpoczęciu przygody
ze sportem?
Trzeba zacząć od podstaw. Jeśli chociaż raz ktoś w swoim życiu zażył antybiotyk
( nie znam osoby, która go nie brała ) powinien wiedzieć, że zniszczył on cała naszą florę jelitową.
Żeby dojść do pierwotnego poziomu flory jelitowej musimy stosować naturalne priobiotyki całe życie !!! ( ogórki kiszone, kapusta itd.).
Więc przed zaczęciem przygody z suplementacją białkiem powinniśmy wyposażyć się w odpowiednią florę jelitową, poprzez stosowanie witaminy D3+K2
i glutamine - na uszczelnienie jelit, jeśli ktoś spożywa bardzo dużo glutenu.
Należy pamiętać, że suplementacją witaminą D3 powinna być tylko
w oparciu o badanie jej metabolitu i na podstawie odpowiedniego wzoru dobrana indywidualna porcja ( zalecana dawka na opakowaniu jest tylko wartością umowną, którą nie powinniśmy w przypadku tej witaminy w ogóle się kierować ). Są aspekty, które nie powinny być omijane, jeśli naszą wartością nadrzędną jest zdrowie.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz