Mięśnie brzucha cz. II

Druga część będzie poświęcona najczęstszym błędom popełnianym podczas treningu mięśni brzucha. Jest to bardzo ważny aspekt, ponieważ źle wykonywany trening może powodować poważne konsekwencje, min.: bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym, dodatkowe
centymetry w talii, a w najlepszym przypadku brak efektów i zmarnowany czas ;)

BŁĘDY PODCZAS TRENINGU NA MIĘŚNIE BRZUCHA:

1. DUŻA LICZBA ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
W CELU POPRAWIENIA WYGLĄDU TALII

Kobiety marzące o wąskiej talii trenują mięśnie skośne brzucha w nadziei, że zgubią kilka zbędnych centymetrów. Wystarczy zadbać o odpowiednią dietę, ograniczyć cukier, przetworzoną żywność, napoje słodzone, nie jeść na noc itp., aby osiągnąć zamierzony efekt.

Aby wzmocnić mięśnie możemy dołożyć do treningu np. plank side
( boczny plank ). Jednak moim zdaniem jest to niepotrzebne, jeśli wykonujemy ćwiczenia wielostawowe złożone na wolnych ciężarach.

Dużo osób boi się wykonywać przysiady i martwe ciągi, ponieważ uważają, że przy pomocy tych ćwiczeń poszerzamy talię. Istnieje taka możliwość. Talia może poszerzyć się o 3-5 cm,
ale takie zjawisko zachodzi u osób które wykonują wyżej wspomniane ćwiczenia na bardzo dużych ciężarach! ( np. takie zjawisko występuje u trójboistów ) 

2. CODZIENNE TRENINGI MIĘŚNI BRZUCHA

 Brzuch to także mięśnie, a każdy mięsień potrzebuję regeneracji. Prawdą jest, że te mięśnie stosunkowo szybko się regenerują, ale trening 3 razy w tygodniu na tę partię w zupełności wystarczy. 

3. BRAK TRENINGU MIĘŚNI GŁĘBOKICH

Brak ćwiczeń na tzw. core. Każdy kompetentny trener przed ułożeniem planu treningowe powinien sprawdzić wydolność mięśni głębokich, gdyż są one bardzo istotne. Jeśli ten aspekt zostanie pominięty podczas wywiadu, oznacza to, że trenerowi zależy na szybkich efektach,
a nie na Waszym zdrowiu lub ma niewystarczającą wiedzę w tej materii.

4. TRENOWANIE MIĘŚNI BRZUCHA TYLKO W POZYCJI LEŻĄCEJ

Rozwijamy matę, kładziemy się na podłogę i "katujemy" brzuch dziesiątkami powtórzeń, głównie ćwicząc z zaplecionymi rękami za głową, a niekiedy unosimy jeszcze nogi..... !!!

Brzuch powinien być trenowany w każdej pozycji !

Robienie kilku ćwiczeń w pozycji leżącej przez długotrwały czas powoduję spłaszczenie lordozy lędźwiowej ( dzieję się tak poprzez przybliżenie łopatek do spojenia łonowego, czyli skrócenia mięśni brzucha ).  Ćwiczenia leżąc możemy uwzględnić w naszym planie, ale trzeba pamiętać,
że przy następnym treningu powinno być dodane ćwiczenie w pozycji prostej, tak aby rozciągnąć jak najbardziej mięśnie brzucha. 

Pozycja stojąca podczas treningu omawianych mięśni jest bardziej funkcjonalna
i ma lepsze przełożenie na życie codzienne.

5. WYKONYWANIE PEŁNYCH BRZUSZKÓW

Trening na tę partię mięśniową nie powinien nigdy odbywać się w pełnym zakresie ruchu.
Na końcu ruchu mięśnie brzucha nie są już aktywne, a ruch opiera się o tkanki bierne
i strukturalne ( czyli kości i więzadła ). 

6. ZACZEPIANIE NÓG NP. O DRABINKI

Skłony w przód z nogami zaczepionymi o drabinkę, przy pomocy osoby drugiej przytrzymującej nam stopy, uniesione nogi do góry = TRZY POWAŻNE BŁĘDY, KTÓRE DALEJ POPEŁNIANE SĄ MIN. PRZEZ OSOBY UCZĄCE WYCHOWANIA FIZYCZNEGO !!!

Ćwiczenia wykonywane z elementami opisanymi wyżej nie trenują mięśni brzucha,
ale zginacze stawu biodrowego ! Kategoryczny błąd. Taki sposób wykonywania brzuszków
już dawno powinien odejść do lamusa.
Aktywując często zginacze bioder osłabiamy mięśnie brzucha !!!
Jest to "stara szkoła", ćwiczenia te uważane były za poprawne kilka lat temu, ale w obecnych czasach mając dostęp do wielu informacji, badań naukowych, osoby trenujące innych ludzi,
moim zdaniem powinny uzupełniać brakującą wiedzę. 

7. RĘCE SPLECIONE NA GŁOWIE

Dłonie trzymane za głową podczas spięć są dużym błędem. Wykonywanie 3-5 powtórzeń brzuszków z rękami splecionymi na głowie nie ma sensu, a przy większej ilości powtórzeń ZAWSZE ( nie zawsze świadomie :) ) będziemy dociągali głowę rękami. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Osoby wykonujące dużo brzuszków tym sposobem, często odczuwają ból
w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Alternatywa: dłonie można ułożyć na klatce piersiowej lub wyprostowane za głową.

8. ĆWICZENIA ROTACYJNE W PEŁNYM ZAKRESIE

Ćwiczenia rotacyjne w pełnym zakresie również są błędem. Powinnyśmy rotować się do połowy,
do momentu, kiedy mięśnie skośne zaczną aktywnie blokować rotację. 

9.  ZŁE AKTYWOWANIE MIĘŚNI PODCZAS WYKONYWANIA "DESKI"
I UNOSZENIA BIODER

PLANK - znakomite ćwiczenie, jeśli wiemy jak uaktywnić dane mięśnie.
Poprawne wykonanie ćwiczenia zwanego deską:  Klęcząc układamy łokcie dokładnie pod barkami, spinamy łopatki.
Ruch powinien polegać tylko na wyprostowaniu nóg. Napinamy mocno brzuch oraz pośladki, ustawiamy odpowiednio miednice tak, aby ciało było w linii prostej. Musi wystąpić tyło pochylenie miednicy.

Natomiast wykonując ćwiczenie, polegające na unoszeniu bioder powinnyśmy pamiętać,
aby unieś jak najwyżej miednicę, a nie tylko same nogi. Staramy się jak najbardziej zbliżyć miednicę do żeber. Jeśli źle wykonamy tę ćwiczenie będziemy również pracować zginaczami stawu biodrowego. 

10. ĆWICZENIE W PASIE TRENINGOWYM

Ćwiczenie w pasie treningowym jest dużym ułatwieniem. Pomaga min. w stymulowaniu mięśni brzucha, chroni nas kręgosłup przed urazami. Jest to dobre rozwiązanie, tylko w momencie,
kiedy mamy też pas założony. Podczas używaniu mięśni brzucha przy innej aktywności,
te mięśnie nie będą nam pomagały.
Polecam używaniu pasu tylko osobom, które starują w zawodach, podczas których pas jest potrzebny. W każdym innym przypadku jest on zbyteczny.
Jeśli naszym celem jest praca nad sylwetką nie używajmy go !!
Skupmy są na dobrym planie i odpowiedniej technice, ponieważ to właśnie ona chroni
nasz kręgosłup najbardziej !

Jeśli przychodzą Wam na myśl jeszcze jakieś błędy, które nie uwzględniłam w tym poście - śmiało piszczcie w komentarzach ! 

Jeśli zaciekawił Cię post, polecam przeczytać cz. I [ Tutaj ]