http://fitlifebydorota.blogspot.com/2016/10/ddddddddddddddddd.html fitlifebydorota: HIP THRUST

czwartek, 3 listopada 2016

HIP THRUST

Wyprost bioder - bezkonkurencyjnie jest najlepszym ćwiczeniem na pośladki.
Bije na głowę przysiady w każdym badaniu. Informacja krążąca po internecie
w ostatnim czasie, że "bez przysiadu nie ma zadu" jest kompletną bzdurą ! Można zbudować piękne, jędrne pośladki w ogóle nie robiąc tego ćwiczenia. Siady są zakomite, angażują do pracy wiele grup mięśniowych, ale w kontekście budowania pośladków - nie koniecznie:)

Jak je wykonywać?


Na biodrach możemy trzymać : sztangę ( najlepsza opcja ), ciężarek, talerz
lub wykonywać je jedno nóż bez obciążenia, które również bardzo zaangażuję
do pracy mięsień pośladkowy.

Sposób wykonania:

Siadamy przed ławeczką ( sprawdamy czy stoi stabilnie ), kładziemy na biodrach zwiniętą matę ( aby nie czuć dyskomfortu podczas unoszenia sztangi ) i kładziemy sztangę. Podnosimy się na rękach, opierając łopatki o ławkę. Piszczele ustawiamy pionowo. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie odrywamy stóp
od podłoża.

Wykonujemy wyprost bioder do kąta 0º. Nie robimy przeprostu, ponieważ nie daję nam to żadnych korzyści w tej materii.
Na końcu każdej serii wstrzymaj ruch ( najlepiej na 10 sekund ) u góry.

*Dużą zaletą tego ćwiczenia jest fakt, iż siła pleców nie jest czynnikiem ograniczającym ( tak jak jest to w przysiadach i w martwym ciągu ) więc możemy mieć większy ciężar niż przy przysiadach czy martwym ciągu.

Dlaczego tę ćwiczenie lepiej jest wykonywać w oparciu o ławkę niż leżąc na macie ?

Opierając się o ławkę nasze biodra opadają i unoszą się w pionie. W takiej pozycji mięśnie pośladkowe pracują na 100 % ( zdjęcie wyżej ). Takie wykonanie tego ćwiczenia daje nam większę zaangażowanie mięśni pośladkowych niż bardzo popularne przysiady
 ze sztangą na plecach przy identycznym obciążeniu.


Te samo ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej również dobrze działa na pośladki, jednak jest mniej efektywne, Moim zdaniem nie ma sensu wykonywanie
go – lepiej progresować ciężar leżąc w oparciu na ławce.
W tym ćwiczeniu mamy słabszy wektor, ponieważ nie jesteśmy w linii prostej podczas wyprostu bioder. Ten fakt powoduję, że wypychamy ciężar pod innym kątem ( około 30º ) , nadgarstki nie są w stanie wytrzymać takiego samego ciężaru, jak przy opieraniu tułowia o ławkę. 

Brak komentarzy: