Pośladki - jak trenować, aby urosły...

Czy każda osoba może zbudować duże, jędrne pośladki ? TAK ! Pośladek to mięsień, przy odpowiednich warunkach urośnie. Jednak potrzeba dużo cierpliwości.

Zacznijmy od krótkiej anatomii:
Pośladki zbudowane są z trzech mięśni:
- m. pośladkowy wielki ( gluteus maximus ),
- m. pośladkowy średni ( gluteus medius ),
- m. pośladkowy mały ( gluteus minimus ).

Mięsień wielki - to największy płat. Przyczepia się na talerzu kości biodrowej
i przechodzi na kość guziczną i krzyżową. Jest to przyczep początkowy
( przyczep końcowy znajduję się na udzie ). Mięsień wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego potrzebny mu mocny bodziec,
aby mógł rosnąć. Przy takich ćwiczeniach jak np. aerobik, bieganie, zumba itp. nigdy nie zbudujemy kształtnych pośladków. Spalimy z nich tłuszcz, pozbędziemy się cellulitu, ujędrnimy je, ale na pewno nie spowodujemy, że nasze pośladki będą zgrabne
i kształtne. Przy treningu mięśni pośladkowych należy stopniowo dokładać ciężar ;)

Mięsień średni i mały ( możemy je traktować jako jeden przy układaniu planu treningowego, ponieważ ich funkcję są identyczne). Zaczynają się na kości krzyżowej, a kończą na krętarzu większym kości udowej. 

Często w treningu są pomijane, ale bez "zaatakowania" tych mięśni nasze pośladki nie będą idealne.

Należy je trenować na każdym treningu poświęconemu pośladkom. Jeśli one urosną to zaczną "wypychać" mięsień wielki na zewnątrz. 

PODSUMOWUJĄC: JEŻELI CHCEMY UZYSKAĆ IDEALNY KSZTAŁT POŚLADKÓW MUSIMY ZAANGAŻOWAĆ DO PRACY WSZYSTKIE TRZY MIĘŚNIE ( WIELKI, ŚREDNI, MAŁY ).

Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy średni i mały:

- odwodzenie nóg na maszynie,
- lifty na wyciągu dolnym stojąc bokiem,
- odzwodzenie nogi w bok z gumą na kolanach,

- hip thrust jedno nóż,
- martwy ciąg z hantlem jedno nóż,

- przysiad bułgarski.

Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy wielki:

- hip thrust. Zdecydowanie priorytetowe ćwiczenie. Odsyłam do postu
ze szczegółowym opisem tego ćwiczenia:  tutaj

- przysiad ( im głębsze tym lepiej dla pośladków ) - największe napięcie jest wtedy, kiedy pośladek jest maksymalnie rozciągnięty, czyli na dole. Przysiad jest znakomitym ćwiczeniem wielostawowym złożonym, ale uważam, że wcale nie jest konieczny w treningu pośladków.
UWAGA !!  Jeśli mamy problem z butt winkiem [ zawijaniem miednicy podczas schodzenia w przysiadzie, nie wolno go wykonywać, do czasu aż nie poradzimy sobie z tym problemem. Odpowiednimi zabiegami jest możliwe zlikwidowanie tego problemu --> będzie o tym osobny post :) )

Alternatywa dla głębokich przysiadów --> przysiady w klęku na maszynie smitha
( są to jedyne przysiady, które robimy na tej maszynie !! Wszystkie inne wykonujemy na wolnym ciężarze. Dlaczego? O tym również w osobnym poście :) )

-  martwy ciąg na prostych nogach,  sumo ( mocno angażujemy pośladki przez to,
że mamy szeroko rozstawione nogi i stopy są zrotowane na zewnątrz ). 

- "dzień dobry" na prostych nogach ( jednak zalecane jest lekkie ugięcie nóg

w kolanach ). W tym ćwiczeniu trzeba bardzo mocno napiąć pośladki, aby je poczuć.
Jeśli dobrze wykonamy te ćwiczenia idealnie poczujemy mięśnie, na którym nam najbardziej zależy,
- wchodzenie na skrzynie z obciążeniem ( nie na step ;) ),
- lifty za pomocą wyciągu dolnego,
- zakroki,
- wykroki ( im dłuższe tym lepiej ).

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY PRACY NAD MIĘŚNIAMI POŚLADKOWYMI:

1. W każdym treningu należy wykonywać chociaż jedno ćwiczenie jedno nóż bez podpierania się, np. zakroki, wykroki, bułgarski przysiad, hip thrust jedno nóż, martwy ciąg jedno nóż

2. Zawsze mamy napięty brzuch !!!
Miednica będzie ustawiona w odpowiedniej pozycji tylko wtedy, kiedy będzie napięty brzuch. Oczywiście pośladki również są napięte. Tyłopochylenie miednicy ( poprzez napięcie brzucha i pośladków ) sprawia, że pośladek zostaję skrócony. Analogicznie jeśli będzie przodopochylenie miednicy pośladek się rozciągnie i trening już nie będzie tak efektywny.

Tak jest źle: 

Ta Pani jest tak "wygięta" tylko do zdjęcia :))
Stańcie przed lustrem i napnijcie brzuch i pośladki, wtedy zobaczycie, jak poprawnie należy trzymać pozycję ;)

3. Nigdy nie wstrzymujemy oddechu !!

4. Ćwiczenie tej partii mięśniowej  2 razy w tygodniu, ale na 110 % w zupełności wystarczy. Np. w poniedziałek wykonujemy plan A, a we czwartek plan B
( inne ćwiczenia niż w planie A ) 

Zapisujemy ćwiczenia, ich kolejność wykonywania. Pilnujemy przerw między seriami ( 90 - 120 sek ). Zakres powtórzeń 8 - 12.

Nie ma sensu ćwiczyć pośladków częściej niż 2 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie potrzebują odpowiedniej regeneracji.

5. Pilnujemy planu, zapisujemy wyniki i staramy się w każdym kolejnym treningu progresować z ciężarem - dokładamy małe ciężary. 

6. Rozciąganie !! Bardzo ważny, a często pomijany aspekt. Należy mięśnie rozciągać dość długo w dni wolne od treningu. Często jest tak, że mięśnie nie chcą rosnąć, ponieważ są w nich przykurcze.

7. Bardzo ważne jest czucie mięśniowe. Na początku nie we wszystkich ćwiczeniach będziemy czuć te mięśnie. Należy tak zmodyfikować ćwiczenie, odpowiednio
je napiąć, aby poczuć pośladki. Machanie nogą bez skupienia się nad tymi mięśniami nic nam nie daje...

8. Osoby, które chcą powiększyć pośladki, a przy tym nie rozbudowywać ud, powinny unikać przysiadów.

9. MIT: "bez przysiadu nie ma zadu" !!! Można zbudować piękne, duże pośladki w ogóle nie wykonując przysiadów !!!

10. NAJWAŻNIEJSZE ZOSTAWIŁAM NA KONIEC, A MIANOWICIE:

Aby pośladki urosły MUSIMY być na dodatnim bilansie kalorycznym.
Dieta 1200 czy 1500 kcal na pewno nie spowoduję, że zbudujemy piękne pośladki. Musimy jeść ! Kobiety boją się, że przytyją tłuszczem. Oszem, przybędzie go,
ale spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej w okresie redukcji. Druga kwestia jest taka,
że będąc na tzw. masie powinnyśmy jeść produkty dobrej jakości. Jedząc zdrowo nawet jeśli przybędzie nam kilka dodatkowych kg będziemy wyglądać atrakcyjnie.

Nie jest możliwe jednocześnie budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Nie da się w tym samym momencie budować pośladków i spalać tkankę tłuszczową z brzucha ! 

Mam nadzieję, że pomogłam. Jeśli są jakieś tematy, niekoniecznie związane
z pośladkami,a chciałybyście, abym je poruszyła piszcie w komentarzach :)