Które warzywo jeść przed, a które po treningu ? Bataty vs ziemniaki

W przypadku osób trenujących jaki wybór będzie lepszy?
Wszystko zależy od pory treningowej.....


Ziemniaki - są dobrym źródłem węglowodanów, ale bardziej sprawdzą się jako posiłek potreningowy, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny i mało błonnika, więc są szybko rozkładane do glukozy i zasilają nasze zasoby glikogenu.

Natomiast po bataty sięgajmy przed treningiem ( możemy potraktować je jako
pełnowartościowy posiłek ), ponieważ znacznie wolniej uwalniają cukier niż ziemniaki.

Ziemniaki w 100 g zawierają     77 kcal   ( b: 2g   t: 0g   w: 18 g )
Bataty w 100 g zawierają           86 kcal  ( b:  2g   t: 0g   w:  20 g )


Ziemniaki są lekkostrawne - zawierają dużo witaminy C, trochę A, B1, B2, B3, B6 i PP,
potas ( obniżający ciśnienie krwi ), magnez, błonnik.
W niewielkiej ilości zawierają również : wapń, żelazo, fosfor.

Ziemniaki wbrew panującej opinii - nie tuczą !! Wszystko zależy od sposobu ich przygotowania.
W sezonie lepiej sięgać po młode ziemniaki, ponieważ IG jest na średnim poziomie,
natomiast późniejsze ziemniaki dodatkowo jeszcze pieczone mają już wysoki IG.


Bataty (wilec ziemniaczany ) zawierają o około 50 % więcej składników odżywczych niż ziemniaki. Zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit.
Zawierają polifenole ( mają działanie antyoksydacyjne ), które korzystnie wpływają na walkę
ze szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Regulują poziom glukozy we krwi, dlatego poleca się je osobom, które zmagają się z cukrzycą, chorobami serca i układu krążenia oraz osobom mającym kłopoty ze wzrokiem.
Zawierają wit.: C, A, B ( B1, B2, B6 ), E, K oraz kwas foliowy.

Bataty zawierają białko, które posiada wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne
( cenna informację dla osób trenujących głównie siłowo ).

Przy zakupie zwracajmy uwagę, aby skórka batata nie była popękana.

Przepis na budyń z batatów znajdziesz [ tutaj ]

            

Propozycja śniadaniowa - na słodko :)

Szybkie śniadanie, które możesz przygotować nawet kilka dni wcześniej.
Pożywny posiłek w formię deseru dla osób, które nie wyobrażają sobie
początku dnia bez węglowodanów !!

- niewielka ilość szpinaku ( w tym sezonie mrożony ) lub jarmuż,
- płatki owsiane górskie lub jaglane,
- słodzik: ksylitol lub erytrytol ( nie zawiera kalorii ),
- wybrane owoce: banan, winogrona, brzoskwinie, truskawki, maliny, suszone daktyle itd.,
- opcjonalnie: orzechy, cynamon,
- mleczko kokosowe, jogurt naturalny itd.

Wszystkie składniki wrzucamy do plastikowego pojemnika i wkładamy do zamrażalnika.


Rano przesypujemy zawartość pojemnika do blendera, dodajemy : mleko kokosowe, mleko,
jogurt naturalny, jogurt grecki lub kefir. Wszystko zależy od Waszych upodobań.
Ja polecam dobre jakościowo mleczko kokosowe ( najzdrowsza opcja )

Nie podaje dokładnie ilości danych składników - dostosujcie do swojego makro i upodobań :)

Moja propozycja:

[ płatki jaglane. szpinak ( niewielka ilość ), pół brzoskwini, pół banana, 1 kiwi, trochę jabłka,
kilka truskawek i daktyli, erytrytol ]

 

Mięśnie brzucha cz. II

Druga część będzie poświęcona najczęstszym błędom popełnianym podczas treningu mięśni brzucha. Jest to bardzo ważny aspekt, ponieważ źle wykonywany trening może powodować poważne konsekwencje, min.: bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym, dodatkowe
centymetry w talii, a w najlepszym przypadku brak efektów i zmarnowany czas ;)

BŁĘDY PODCZAS TRENINGU NA MIĘŚNIE BRZUCHA:

1. DUŻA LICZBA ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
W CELU POPRAWIENIA WYGLĄDU TALII

Kobiety marzące o wąskiej talii trenują mięśnie skośne brzucha w nadziei, że zgubią kilka zbędnych centymetrów. Wystarczy zadbać o odpowiednią dietę, ograniczyć cukier, przetworzoną żywność, napoje słodzone, nie jeść na noc itp., aby osiągnąć zamierzony efekt.

Aby wzmocnić mięśnie możemy dołożyć do treningu np. plank side
( boczny plank ). Jednak moim zdaniem jest to niepotrzebne, jeśli wykonujemy ćwiczenia wielostawowe złożone na wolnych ciężarach.

Dużo osób boi się wykonywać przysiady i martwe ciągi, ponieważ uważają, że przy pomocy tych ćwiczeń poszerzamy talię. Istnieje taka możliwość. Talia może poszerzyć się o 3-5 cm,
ale takie zjawisko zachodzi u osób które wykonują wyżej wspomniane ćwiczenia na bardzo dużych ciężarach! ( np. takie zjawisko występuje u trójboistów ) 

2. CODZIENNE TRENINGI MIĘŚNI BRZUCHA

 Brzuch to także mięśnie, a każdy mięsień potrzebuję regeneracji. Prawdą jest, że te mięśnie stosunkowo szybko się regenerują, ale trening 3 razy w tygodniu na tę partię w zupełności wystarczy. 

3. BRAK TRENINGU MIĘŚNI GŁĘBOKICH

Brak ćwiczeń na tzw. core. Każdy kompetentny trener przed ułożeniem planu treningowe powinien sprawdzić wydolność mięśni głębokich, gdyż są one bardzo istotne. Jeśli ten aspekt zostanie pominięty podczas wywiadu, oznacza to, że trenerowi zależy na szybkich efektach,
a nie na Waszym zdrowiu lub ma niewystarczającą wiedzę w tej materii.

4. TRENOWANIE MIĘŚNI BRZUCHA TYLKO W POZYCJI LEŻĄCEJ

Rozwijamy matę, kładziemy się na podłogę i "katujemy" brzuch dziesiątkami powtórzeń, głównie ćwicząc z zaplecionymi rękami za głową, a niekiedy unosimy jeszcze nogi..... !!!

Brzuch powinien być trenowany w każdej pozycji !

Robienie kilku ćwiczeń w pozycji leżącej przez długotrwały czas powoduję spłaszczenie lordozy lędźwiowej ( dzieję się tak poprzez przybliżenie łopatek do spojenia łonowego, czyli skrócenia mięśni brzucha ).  Ćwiczenia leżąc możemy uwzględnić w naszym planie, ale trzeba pamiętać,
że przy następnym treningu powinno być dodane ćwiczenie w pozycji prostej, tak aby rozciągnąć jak najbardziej mięśnie brzucha. 

Pozycja stojąca podczas treningu omawianych mięśni jest bardziej funkcjonalna
i ma lepsze przełożenie na życie codzienne.

5. WYKONYWANIE PEŁNYCH BRZUSZKÓW

Trening na tę partię mięśniową nie powinien nigdy odbywać się w pełnym zakresie ruchu.
Na końcu ruchu mięśnie brzucha nie są już aktywne, a ruch opiera się o tkanki bierne
i strukturalne ( czyli kości i więzadła ). 

6. ZACZEPIANIE NÓG NP. O DRABINKI

Skłony w przód z nogami zaczepionymi o drabinkę, przy pomocy osoby drugiej przytrzymującej nam stopy, uniesione nogi do góry = TRZY POWAŻNE BŁĘDY, KTÓRE DALEJ POPEŁNIANE SĄ MIN. PRZEZ OSOBY UCZĄCE WYCHOWANIA FIZYCZNEGO !!!

Ćwiczenia wykonywane z elementami opisanymi wyżej nie trenują mięśni brzucha,
ale zginacze stawu biodrowego ! Kategoryczny błąd. Taki sposób wykonywania brzuszków
już dawno powinien odejść do lamusa.
Aktywując często zginacze bioder osłabiamy mięśnie brzucha !!!
Jest to "stara szkoła", ćwiczenia te uważane były za poprawne kilka lat temu, ale w obecnych czasach mając dostęp do wielu informacji, badań naukowych, osoby trenujące innych ludzi,
moim zdaniem powinny uzupełniać brakującą wiedzę. 

7. RĘCE SPLECIONE NA GŁOWIE

Dłonie trzymane za głową podczas spięć są dużym błędem. Wykonywanie 3-5 powtórzeń brzuszków z rękami splecionymi na głowie nie ma sensu, a przy większej ilości powtórzeń ZAWSZE ( nie zawsze świadomie :) ) będziemy dociągali głowę rękami. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Osoby wykonujące dużo brzuszków tym sposobem, często odczuwają ból
w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Alternatywa: dłonie można ułożyć na klatce piersiowej lub wyprostowane za głową.

8. ĆWICZENIA ROTACYJNE W PEŁNYM ZAKRESIE

Ćwiczenia rotacyjne w pełnym zakresie również są błędem. Powinnyśmy rotować się do połowy,
do momentu, kiedy mięśnie skośne zaczną aktywnie blokować rotację. 

9.  ZŁE AKTYWOWANIE MIĘŚNI PODCZAS WYKONYWANIA "DESKI"
I UNOSZENIA BIODER

PLANK - znakomite ćwiczenie, jeśli wiemy jak uaktywnić dane mięśnie.
Poprawne wykonanie ćwiczenia zwanego deską:  Klęcząc układamy łokcie dokładnie pod barkami, spinamy łopatki.
Ruch powinien polegać tylko na wyprostowaniu nóg. Napinamy mocno brzuch oraz pośladki, ustawiamy odpowiednio miednice tak, aby ciało było w linii prostej. Musi wystąpić tyło pochylenie miednicy.

Natomiast wykonując ćwiczenie, polegające na unoszeniu bioder powinnyśmy pamiętać,
aby unieś jak najwyżej miednicę, a nie tylko same nogi. Staramy się jak najbardziej zbliżyć miednicę do żeber. Jeśli źle wykonamy tę ćwiczenie będziemy również pracować zginaczami stawu biodrowego. 

10. ĆWICZENIE W PASIE TRENINGOWYM

Ćwiczenie w pasie treningowym jest dużym ułatwieniem. Pomaga min. w stymulowaniu mięśni brzucha, chroni nas kręgosłup przed urazami. Jest to dobre rozwiązanie, tylko w momencie,
kiedy mamy też pas założony. Podczas używaniu mięśni brzucha przy innej aktywności,
te mięśnie nie będą nam pomagały.
Polecam używaniu pasu tylko osobom, które starują w zawodach, podczas których pas jest potrzebny. W każdym innym przypadku jest on zbyteczny.
Jeśli naszym celem jest praca nad sylwetką nie używajmy go !!
Skupmy są na dobrym planie i odpowiedniej technice, ponieważ to właśnie ona chroni
nasz kręgosłup najbardziej !

Jeśli przychodzą Wam na myśl jeszcze jakieś błędy, które nie uwzględniłam w tym poście - śmiało piszczcie w komentarzach ! 

Jeśli zaciekawił Cię post, polecam przeczytać cz. I [ Tutaj ]

Mięśnie brzucha - cz. I wprowadzenie

Pośladki i brzuch - części ciała, na których głównie kobiety skupiają swoją uwagę, dlatego warto poświęcić im trochę więcej czasu:)
 Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak zbudować pośladki odsyłam do postu [ tutaj ]
Materiał dotyczący samego brzucha, postanowiłam podzielić na kilka części, gdyż jest to dość obszerne zagadnienie.
Dzisiejszy post będzie krótkim wprowadzeniem i zapowiedzią tego, czego możecie spodziewać się w kolejnych częściach :)

Na początek trochę anatomii....

W anatomii nie istnieje podział na mięśnie górne i dolne brzucha. Jest to jeden mięsień prosty. Jednakże z punktu widzenia funkcjonalności, można taki podział uwzględnić, po to,
aby świadomiej pracować nad brzuchem. Są ćwiczenia, które bardziej angażują do pracy górę -
- wtedy słabiej pracuję dół, są również ćwiczenia, przy których bardziej pracują mięśnie dolne brzucha,a góra jest aktywowana słabiej. Układając plan treningowy, warto wziąć pod uwagę 
podział funkcjonalny.

GÓRNA CZĘŚĆ BRZUCHA PRACUJĘ ZAWSZE, PONIEWAŻ PEŁNI
FUNKCJĘ STABILIZATORA !!!

Nie prawdą jest, aby umięśnić brzuch należy wykonywać jak najwięcej spięć, unoszeń bioder itp. Na szczęście coraz więcej osób, zdaje sobie sprawę, że wykonując bardzo dużo powtórzeń brzuszków może sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku, a ćwicząc wszelkiego rodzaju unoszenia bioder można paradoksalnie osłabić mięśnie brzucha! Najczęstsze błędy popełniane podczas treningu na tę partię mięśniową będą omówione w części II.

70 % sukcesu to dieta...

Podstawowa zasada: płaski brzuch robimy w kuchni ! Możemy mieć silne, wytrenowane mięśnie brzucha, jednak jeśli nie spalimy zbędnej tkanki tłuszczowej ( czyli nie wejdziemy na redukcję ) nigdy nasze mięśnie nie będą widoczne.
Faktem jest, że nie każdy może wypracować sobie 6-pak. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób są ułożone nasze smugi ścięgniste. Jest to uwarunkowane genetycznie i należy się
z tym faktem pogodzić. Niektórzy mają 4 kostki na brzuch, inni 6, a są też tacy, którzy mają ich 8.

Od czego zacząć....

Kiedy chcemy pracować nad brzuchem, powinnyśmy przede wszystkim skupić się na mięśniach głębokich, które są naszym centrum, powinny być uwzględnione w każdym dobrym planie treningowym !! Pełnią znaczącą rolę w naszym organizmie. Siłę naszych mięśni głębokich można sprawdzić za pomocą krótkiego testu, o którym napiszę w osobnej części, poświęconej temu zagadnieniu.

Najgorszym pomysłem, jest wykonywanie różnych "wyzwań", które bardzo często promowane
są w internecie. Polegają na codziennym zwiększaniu ilości powtórzeń, np. spięć lub nożyc.

*Również odradzam aerobiczną 6 weidera ( a6w ), którą zapewnię wiele osób swego czasu wykonywało....

Takie "programy treningowe" są często zachwalane, gdyż w tej materii stosunkowo szybko notuję się pierwsze rezultaty, zmiany w wyglądzie mięśni brzucha widoczne są gołym okiem.
Z czego to wynika? Wiele osób, zaczynając ćwiczyć ogranicza słodycze, napoje gazowane, przetworzoną żywność itd. Uzyskane efekty są wynikiem zmiany stylu żywienia i niewiele mają wspólnego z wykonywanymi treningami. Kilkanaście powtórzeń tzw. brzuszków nie wpływa
na ich wygląd w żaden sposób, powoduję jedynie, iż mięśnie stają się bardzie wytrzymałe,
a co za tym idzie są w stanie wykonywać z czasem większą ilość powtórzeń.


Jak zapracować na ładny brzuch?

Fundamentalna zasada: odpowiednia dieta, która będzie generowała ujemny bilans energetyczny.
Jeśli natomiast chodzi o sam trening to polecam: interwały, ćwiczenia wielostawowe złożone
na wolnych ciężarach, ćwiczenia izometryczne ( wszelkiego rodzaju planki ).

Część I jest jest tylko ogólnym, krótkim wprowadzeniem. W części II skupię się na wszystkich błędach, wykonywanych podczas treningu mięśni brzucha, a część III będzie poświęcona bardzo ważnemu aspektowi jakimi są mięśnie głębokie i dlaczego nigdy nie należy ich pomijać.

Kokosowo - czekoladowa babeczka bez pieczenia

Przepis znalazłam w gazecie Be active jakiś czas temu. Smakuje obłędnie,
bardzo szybka w przygotowaniu ( 2 - 3 minut ) Polecam !!! ;)

- 1 płaska łyżka oleju kokosowego nierafinowanego,
- 2 łyżki wiórków kokosowych,
- 4 kawałki gorzkiej czekolady 60 %

Wrzucić połamaną czekoladę do małe garnuszka, dodać olej i mieszając poczekać aż składniki się rozpuszczą. Na końcu dodajemy wiórki kokosowe.  I gotowe !
Czekamy kilka minut aż mieszanka przestygnie, przelewamy do foremki i wkładamy do lodówki na kilka godzin.

*Jeśli ktoś lubi baaardzo słodki smak polecam dodać łyżeczkę erytrytolu lub ksylitolu :)

Gwarantuję Wam, że po 1 porcji zaspokoicie swój głód na słodki smak. A jeśli dalej macie problem z niepohamowanym jedzeniem słodkości odsyłam do postu : [ tutaj ]

olej kokosowy ( 10 g ):      90 kcal   T: 10g
wiórki kokosowe ( 12 g ):  79 kcal   B: 1g  T: 8g   W: 1g
czekolada ( 20 g ):             103 kcal  B: 2g T: 6g  W: 8g

Cukier - nasz największy wróg.

Osoby, które nie lubią słodyczy są prawdziwymi szczęściarzami, ponieważ łakocie, które kupujemy w sklepach mają zgubny wpływ na nasze zdrowie. Organizm ludzki nie potrzebuję cukru w dużej ilości. Konieczna jest tylko glukoza. Natomiast fruktoza jest niebezpiecznym cukrem prostym, którego należy unikać, a najlepiej ograniczyć jego spożycie do minimum, ponieważ nasz organizm nie potrzebuję go w ogóle. 
Fruktozę znajdziemy:
- w owocach ( można je jeść, a nawet trzeba. Jeśli zachowamy umiar w ich spożywaniu fruktoza nie stanowi dla nas problemu ),
- w miodzie,
- w sokach owocowych.

Fruktoza występuje w postaci sacharozy ( czyli białego cukru spożywczego ) oraz syropu glukozowo - fruktozowego. Roztwór ten znajduję się prawie we wszystkich produktach przetworzonych. Występuje również w tabletkach na ból gardła ! Nie należy się tym mocno przejmować, ze względu na śladowe ilości. Fakt ten należy potraktować bardziej jako ciekawostkę :)

Warto wiedzieć, że fruktoza jest tak samo metabolizowana w organizmie jak alkohol !! Różnica: alkohol jest jeszcze metabolizowany
w naszym mózgu.

Dlaczego uwielbiamy słodki smak ?

Cukier pobudza te same ośrodki przyjemności w mózgu co narkotyki
( heroina, kokaina ). Z cukru w organizmie tworzona jest glukoza, która
w małych ilościach, jak wspominałam wcześniej, jest nam bardzo potrzebna ! Nadmiar może nas uzależnić.

CUKIER JEST TAK SAMO UZALEŻNIAJĄCĄ SUBSTANCJĄ JAK ALKOHOL CZY NARKOTYKI.

Dlaczego czujemy przypływ energii po zjedzeniu czegoś słodkiego?

Jeśli dostarczymy do organizmu cukier prosty w naszej krwi pojawia się glukoza, która wzrasta do bardzo wysokiego poziomu. W tym momencie trzustka wydziela dużą ilość insuliny, aby spowodować spadek glukozy do poziomu pierwotnego. Nawet jeśli spadnie do zamierzonego poziomu trzustka nie przestaję wydzielać insuliny !  W konsekwencji glukoza spada poniżej przyjętego poziomu i w tym momencie zaczynamy być senni, zmęczeni, znowu czujemy ochotę na cukier i sięgamy po kolejne ciastko. Tak błędne koło się zamyka. Jeśli taki proces występuje codziennie, a nawet gorzej - kilka razy w ciągu dnia, nasze komórki uodporniają się na działanie insuliny. Jest to bardzo niebezpieczne zjawisko, które przyczynia się do występowania cukrzycy typu II. Proces ten jest długotrwały, a skutki odczuwalne po kilku, kilkunastu latach.

Dlaczego "ciągnie" nas do cukru?

Czy aby na pewno ciągnie nas do samego cukru? Niekoniecznie. Jesteśmy uzależnieni od połączenia cukru z tłuszczem ! Najchętniej sięgamy po produkty, gdzie stosunek cukrów do tłuszczu wynosi 1:1(albo jest bardzo zbliżony ).
Ile jesteście w stanie zjeść łyżeczek białego cukru? Pół, jedną?
No właśnie.....nie wiele. A jeśli połączymy cukier z śmietaną 30 %? Gotowy produkt możemy jeść bez ograniczeń.
Chętniej sięgniemy po chipsy, niż zwykłe chrupki kukurydziane, ponieważ
w nich również stosunek cukru do tłuszczu jest bardzo zbliżony.

Takie połączenie nic nie wnosi korzystnego dla naszego organizmu. Dostarczamy tzw. pustych kalorii.
Spożywanie produktów, gdzie występują wymienione połączenia to najprostsza droga do tego, aby przybrać na wadze.

Tłuszcz + cukier = wykreowanie w mózgu uczucia łaknienia.

Przyczyny sięgania po cukier.

W większości przypadków ochota na słodkie wynika z przyzwyczajenia
oraz z nieregularnego jedzenia. Jeśli jesteśmy uzależnieni od słodkości, dobrym rozwiązaniem będzie większa ilość posiłków. Jeśli nasza przerwa między posiłkami wynosi np. 5h, to poziom insuliny jest na bardzo niskim poziomie.
W takim przypadku ciężko nam opanować ochotę na słodkie. Mózg jest narządem, który z całego organizmu potrzebuję najwięcej glukozy. Jeżeli jemy
regularnie i zdrowo, glukoza utrzymuję się na stabilnym poziomie.
Druga znaczącą przyczyną jest dostarczanie złych składników odżywczych podczas posiłku. Należy pamiętać, aby dostarczyć organizmowi dużo błonnika, węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które stopniowo uwalniają energię, a także białko.
Kolejnej przyczyny możemy doszukiwać się w niedoborze magnezu, cynku, chromu, witamin z gr B.

Jak ograniczyć spożycie cukru?

- nie trzymaj ich w domu: na zapas, dla gości itd.,
- uzupełnij niedobory magnezu,
- pij dużo wody,
- ogranicz do zera słodkie napoje,
- do słodzenia herbaty i kawy oraz wypieków używaj zdrowych zamienników białego cukru: stewia, erytrytol, ksylitol,
- jeśli musisz codziennie zjeść coś słodkiego i nie wyobrażasz sobie rezygnacji z tej przyjemności na początek jedz słodycze co 2 dzień,
- do kawy zamiast ciasteczka zjedz garść świeżych lub suszonych owoców,
- rób domowe słodkości.
Znakomitą alternatywną będzie czekoladowy, domowy budyń. Przepis znajdzies [tutaj]
We wtorek dodam kolejną propozycję na Fit przekąskę "do kawy" :)

Gorzka czekolada

Dużo osób nienawidzi jej smaku. Kiedy ograniczymy cukier, z czasem nawet gorzka czekolada zacznie nam smakować. Jest to tylko kwestia czasu, ponieważ nasze receptory smakowe zmieniają się. Im większa zawartość kakao, tym lepiej.

Jak "nauczyć się" jeść gorzką czekoladę? 

Najpierw zaopatrz się w czekoladę z najmniejszą zawartością kakao
( około 50 % ). Jak przyzwyczaisz się do jej smaku kup kolejną, o większej zawartości kakao itd. :)

Oczywiście mowa tu 2-3 kawałkach czekolady dziennie, a nie o całej tabliczce :)


Cukier i tłuszcz - co gorsze ?

Większość ludzi dalej tkwi w przekonaniu, że tłuszcz jest główną przyczyną niechcianych kilogramów. Naszym największym wrogiem jest cukier! Pamiętajcie o tym, że żaden proces biologiczny nie potrzebuję cukru spożywczego. Nasz organizm potrafi sam go metabolizować w niewielkiej ilości.
Niektórzy zarzekają się, że spożywają bardzo mało cukru: kawy i herbaty nie słodzą oraz nie jedzą codziennie słodyczy..... Jednak należy zdawać sobie sprawę z faktu, iż cukier jest wszędzie. Znajduję się on min. w ketchupie, majonezie, tuńczyku, chlebie itp.
W naszym organizmie nie ma organu, który nie jest dotknięty szkodliwym działaniem cukru. Jest on niszczącą substancją chemiczną, która pogarsza także stany zapalne stawów.  Zachowajmy umiar i jeśli kochamy
słodycze - jedzmy je, ale szukajmy zdrowych zamienników dla tych,
które znajdujemy na sklepowych półkach.

Jeśli ktoś chcę zagłębić się w temat cukru polecam przeczytać książkę:

Pośladki - jak trenować, aby urosły...

Czy każda osoba może zbudować duże, jędrne pośladki ? TAK ! Pośladek to mięsień, przy odpowiednich warunkach urośnie. Jednak potrzeba dużo cierpliwości.

Zacznijmy od krótkiej anatomii:
Pośladki zbudowane są z trzech mięśni:
- m. pośladkowy wielki ( gluteus maximus ),
- m. pośladkowy średni ( gluteus medius ),
- m. pośladkowy mały ( gluteus minimus ).

Mięsień wielki - to największy płat. Przyczepia się na talerzu kości biodrowej
i przechodzi na kość guziczną i krzyżową. Jest to przyczep początkowy
( przyczep końcowy znajduję się na udzie ). Mięsień wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego potrzebny mu mocny bodziec,
aby mógł rosnąć. Przy takich ćwiczeniach jak np. aerobik, bieganie, zumba itp. nigdy nie zbudujemy kształtnych pośladków. Spalimy z nich tłuszcz, pozbędziemy się cellulitu, ujędrnimy je, ale na pewno nie spowodujemy, że nasze pośladki będą zgrabne
i kształtne. Przy treningu mięśni pośladkowych należy stopniowo dokładać ciężar ;)

Mięsień średni i mały ( możemy je traktować jako jeden przy układaniu planu treningowego, ponieważ ich funkcję są identyczne). Zaczynają się na kości krzyżowej, a kończą na krętarzu większym kości udowej. 

Często w treningu są pomijane, ale bez "zaatakowania" tych mięśni nasze pośladki nie będą idealne.

Należy je trenować na każdym treningu poświęconemu pośladkom. Jeśli one urosną to zaczną "wypychać" mięsień wielki na zewnątrz. 

PODSUMOWUJĄC: JEŻELI CHCEMY UZYSKAĆ IDEALNY KSZTAŁT POŚLADKÓW MUSIMY ZAANGAŻOWAĆ DO PRACY WSZYSTKIE TRZY MIĘŚNIE ( WIELKI, ŚREDNI, MAŁY ).

Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy średni i mały:

- odwodzenie nóg na maszynie,
- lifty na wyciągu dolnym stojąc bokiem,
- odzwodzenie nogi w bok z gumą na kolanach,

- hip thrust jedno nóż,
- martwy ciąg z hantlem jedno nóż,

- przysiad bułgarski.

Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy wielki:

- hip thrust. Zdecydowanie priorytetowe ćwiczenie. Odsyłam do postu
ze szczegółowym opisem tego ćwiczenia:  tutaj

- przysiad ( im głębsze tym lepiej dla pośladków ) - największe napięcie jest wtedy, kiedy pośladek jest maksymalnie rozciągnięty, czyli na dole. Przysiad jest znakomitym ćwiczeniem wielostawowym złożonym, ale uważam, że wcale nie jest konieczny w treningu pośladków.
UWAGA !!  Jeśli mamy problem z butt winkiem [ zawijaniem miednicy podczas schodzenia w przysiadzie, nie wolno go wykonywać, do czasu aż nie poradzimy sobie z tym problemem. Odpowiednimi zabiegami jest możliwe zlikwidowanie tego problemu --> będzie o tym osobny post :) )

Alternatywa dla głębokich przysiadów --> przysiady w klęku na maszynie smitha
( są to jedyne przysiady, które robimy na tej maszynie !! Wszystkie inne wykonujemy na wolnym ciężarze. Dlaczego? O tym również w osobnym poście :) )

-  martwy ciąg na prostych nogach,  sumo ( mocno angażujemy pośladki przez to,
że mamy szeroko rozstawione nogi i stopy są zrotowane na zewnątrz ). 

- "dzień dobry" na prostych nogach ( jednak zalecane jest lekkie ugięcie nóg

w kolanach ). W tym ćwiczeniu trzeba bardzo mocno napiąć pośladki, aby je poczuć.
Jeśli dobrze wykonamy te ćwiczenia idealnie poczujemy mięśnie, na którym nam najbardziej zależy,
- wchodzenie na skrzynie z obciążeniem ( nie na step ;) ),
- lifty za pomocą wyciągu dolnego,
- zakroki,
- wykroki ( im dłuższe tym lepiej ).

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY PRACY NAD MIĘŚNIAMI POŚLADKOWYMI:

1. W każdym treningu należy wykonywać chociaż jedno ćwiczenie jedno nóż bez podpierania się, np. zakroki, wykroki, bułgarski przysiad, hip thrust jedno nóż, martwy ciąg jedno nóż

2. Zawsze mamy napięty brzuch !!!
Miednica będzie ustawiona w odpowiedniej pozycji tylko wtedy, kiedy będzie napięty brzuch. Oczywiście pośladki również są napięte. Tyłopochylenie miednicy ( poprzez napięcie brzucha i pośladków ) sprawia, że pośladek zostaję skrócony. Analogicznie jeśli będzie przodopochylenie miednicy pośladek się rozciągnie i trening już nie będzie tak efektywny.

Tak jest źle: 

Ta Pani jest tak "wygięta" tylko do zdjęcia :))
Stańcie przed lustrem i napnijcie brzuch i pośladki, wtedy zobaczycie, jak poprawnie należy trzymać pozycję ;)

3. Nigdy nie wstrzymujemy oddechu !!

4. Ćwiczenie tej partii mięśniowej  2 razy w tygodniu, ale na 110 % w zupełności wystarczy. Np. w poniedziałek wykonujemy plan A, a we czwartek plan B
( inne ćwiczenia niż w planie A ) 

Zapisujemy ćwiczenia, ich kolejność wykonywania. Pilnujemy przerw między seriami ( 90 - 120 sek ). Zakres powtórzeń 8 - 12.

Nie ma sensu ćwiczyć pośladków częściej niż 2 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie potrzebują odpowiedniej regeneracji.

5. Pilnujemy planu, zapisujemy wyniki i staramy się w każdym kolejnym treningu progresować z ciężarem - dokładamy małe ciężary. 

6. Rozciąganie !! Bardzo ważny, a często pomijany aspekt. Należy mięśnie rozciągać dość długo w dni wolne od treningu. Często jest tak, że mięśnie nie chcą rosnąć, ponieważ są w nich przykurcze.

7. Bardzo ważne jest czucie mięśniowe. Na początku nie we wszystkich ćwiczeniach będziemy czuć te mięśnie. Należy tak zmodyfikować ćwiczenie, odpowiednio
je napiąć, aby poczuć pośladki. Machanie nogą bez skupienia się nad tymi mięśniami nic nam nie daje...

8. Osoby, które chcą powiększyć pośladki, a przy tym nie rozbudowywać ud, powinny unikać przysiadów.

9. MIT: "bez przysiadu nie ma zadu" !!! Można zbudować piękne, duże pośladki w ogóle nie wykonując przysiadów !!!

10. NAJWAŻNIEJSZE ZOSTAWIŁAM NA KONIEC, A MIANOWICIE:

Aby pośladki urosły MUSIMY być na dodatnim bilansie kalorycznym.
Dieta 1200 czy 1500 kcal na pewno nie spowoduję, że zbudujemy piękne pośladki. Musimy jeść ! Kobiety boją się, że przytyją tłuszczem. Oszem, przybędzie go,
ale spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej w okresie redukcji. Druga kwestia jest taka,
że będąc na tzw. masie powinnyśmy jeść produkty dobrej jakości. Jedząc zdrowo nawet jeśli przybędzie nam kilka dodatkowych kg będziemy wyglądać atrakcyjnie.

Nie jest możliwe jednocześnie budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Nie da się w tym samym momencie budować pośladków i spalać tkankę tłuszczową z brzucha ! 

Mam nadzieję, że pomogłam. Jeśli są jakieś tematy, niekoniecznie związane
z pośladkami,a chciałybyście, abym je poruszyła piszcie w komentarzach :)