http://fitlifebydorota.blogspot.com/2016/10/ddddddddddddddddd.html fitlifebydorota: listopada 2016

czwartek, 24 listopada 2016

Które warzywo jeść przed, a które po treningu ? Bataty vs ziemniaki


W przypadku osób trenujących jaki wybór będzie lepszy?
Wszystko zależy od pory treningowej.....


Ziemniaki - są dobrym źródłem węglowodanów, ale bardziej sprawdzą się jako posiłek potreningowy, ponieważ mają wysoki indeks glikemiczny i mało błonnika, więc są szybko rozkładane do glukozy i zasilają nasze zasoby glikogenu.

Natomiast po bataty sięgajmy przed treningiem ( możemy potraktować je jako
pełnowartościowy posiłek ), ponieważ znacznie wolniej uwalniają cukier niż ziemniaki.


Ziemniaki w 100 g zawierają     77 kcal   ( b: 2g   t: 0g   w: 18 g )
Bataty w 100 g zawierają           86 kcal  ( b:  2g   t: 0g   w:  20 g )



Ziemniaki są lekkostrawne - zawierają dużo witaminy C, trochę A, B1, B2, B3, B6 i PP,
potas ( obniżający ciśnienie krwi ), magnez, błonnik.
W niewielkiej ilości zawierają również : wapń, żelazo, fosfor.

Ziemniaki wbrew panującej opinii - nie tuczą !! Wszystko zależy od sposobu ich przygotowania.
W sezonie lepiej sięgać po młode ziemniaki, ponieważ IG jest na średnim poziomie,
natomiast późniejsze ziemniaki dodatkowo jeszcze pieczone mają już wysoki IG.


Bataty (wilec ziemniaczany ) zawierają o około 50 % więcej składników odżywczych niż ziemniaki. Zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit.
Zawierają polifenole ( mają działanie antyoksydacyjne ), które korzystnie wpływają na walkę
ze szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Regulują poziom glukozy we krwi, dlatego poleca się je osobom, które zmagają się z cukrzycą, chorobami serca i układu krążenia oraz osobom mającym kłopoty ze wzrokiem.
Zawierają wit.: C, A, B ( B1, B2, B6 ), E, K oraz kwas foliowy.

Bataty zawierają białko, które posiada wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne
( cenna informację dla osób trenujących głównie siłowo ).
Przy zakupie zwracajmy uwagę, aby skórka batata nie była popękana.

Przepis na budyń z batatów znajdziesz [ tutaj ]



            

wtorek, 22 listopada 2016

Propozycja śniadaniowa - na słodko :)

Szybkie śniadanie, które możesz przygotować nawet kilka dni wcześniej.
Pożywny posiłek w formię deseru dla osób, które nie wyobrażają sobie
początku dnia bez węglowodanów !!












- niewielka ilość szpinaku ( w tym sezonie mrożony ) lub jarmuż,
- płatki owsiane górskie lub jaglane,
- słodzik: ksylitol lub erytrytol ( nie zawiera kalorii ),
- wybrane owoce: banan, winogrona, brzoskwinie, truskawki, maliny, suszone daktyle itd.,
- opcjonalnie: orzechy, cynamon,
- mleczko kokosowe, jogurt naturalny itd.






Wszystkie składniki wrzucamy do plastikowego pojemnika i wkładamy do zamrażalnika.


Rano przesypujemy zawartość pojemnika do blendera, dodajemy : mleko kokosowe, mleko,
jogurt naturalny, jogurt grecki lub kefir. Wszystko zależy od Waszych upodobań.
Ja polecam dobre jakościowo mleczko kokosowe ( najzdrowsza opcja )

Nie podaje dokładnie ilości danych składników - dostosujcie do swojego makro i upodobań :)

Moja propozycja:






[ płatki jaglane. szpinak ( niewielka ilość ), pół brzoskwini, pół banana, 1 kiwi, trochę jabłka,
kilka truskawek i daktyli, erytrytol ]

 

niedziela, 20 listopada 2016

Mięśnie brzucha cz. II

Druga część będzie poświęcona najczęstszym błędom popełnianym podczas treningu mięśni brzucha. Jest to bardzo ważny aspekt, ponieważ źle wykonywany trening może powodować poważne konsekwencje, min.: bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym, dodatkowe
centymetry w talii, a w najlepszym przypadku brak efektów i zmarnowany czas ;)


BŁĘDY PODCZAS TRENINGU NA MIĘŚNIE BRZUCHA:

1. DUŻA LICZBA ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
W CELU POPRAWIENIA WYGLĄDU TALII

Kobiety marzące o wąskiej talii trenują mięśnie skośne brzucha w nadziei, że zgubią kilka zbędnych centymetrów. Wystarczy zadbać o odpowiednią dietę, ograniczyć cukier, przetworzoną żywność, napoje słodzone, nie jeść na noc itp., aby osiągnąć zamierzony efekt.
Aby wzmocnić mięśnie możemy dołożyć do treningu np. plank side
( boczny plank ). Jednak moim zdaniem jest to niepotrzebne, jeśli wykonujemy ćwiczenia wielostawowe złożone na wolnych ciężarach.
Dużo osób boi się wykonywać przysiady i martwe ciągi, ponieważ uważają, że przy pomocy tych ćwiczeń poszerzamy talię. Istnieje taka możliwość. Talia może poszerzyć się o 3-5 cm,
ale takie zjawisko zachodzi u osób które wykonują wyżej wspomniane ćwiczenia na bardzo dużych ciężarach! ( np. takie zjawisko występuje u trójboistów ) 

2. CODZIENNE TRENINGI MIĘŚNI BRZUCHA

 Brzuch to także mięśnie, a każdy mięsień potrzebuję regeneracji. Prawdą jest, że te mięśnie stosunkowo szybko się regenerują, ale trening 3 razy w tygodniu na tę partię w zupełności wystarczy. 

3. BRAK TRENINGU MIĘŚNI GŁĘBOKICH

Brak ćwiczeń na tzw. core. Każdy kompetentny trener przed ułożeniem planu treningowe powinien sprawdzić wydolność mięśni głębokich, gdyż są one bardzo istotne. Jeśli ten aspekt zostanie pominięty podczas wywiadu, oznacza to, że trenerowi zależy na szybkich efektach,
a nie na Waszym zdrowiu lub ma niewystarczającą wiedzę w tej materii.

4. TRENOWANIE MIĘŚNI BRZUCHA TYLKO W POZYCJI LEŻĄCEJ

Rozwijamy matę, kładziemy się na podłogę i "katujemy" brzuch dziesiątkami powtórzeń, głównie ćwicząc z zaplecionymi rękami za głową, a niekiedy unosimy jeszcze nogi..... !!!


Brzuch powinien być trenowany w każdej pozycji !

Robienie kilku ćwiczeń w pozycji leżącej przez długotrwały czas powoduję spłaszczenie lordozy lędźwiowej ( dzieję się tak poprzez przybliżenie łopatek do spojenia łonowego, czyli skrócenia mięśni brzucha ).  Ćwiczenia leżąc możemy uwzględnić w naszym planie, ale trzeba pamiętać,
że przy następnym treningu powinno być dodane ćwiczenie w pozycji prostej, tak aby rozciągnąć jak najbardziej mięśnie brzucha. 

Pozycja stojąca podczas treningu omawianych mięśni jest bardziej funkcjonalna
i ma lepsze przełożenie na życie codzienne.

5. WYKONYWANIE PEŁNYCH BRZUSZKÓW

Trening na tę partię mięśniową nie powinien nigdy odbywać się w pełnym zakresie ruchu.
Na końcu ruchu mięśnie brzucha nie są już aktywne, a ruch opiera się o tkanki bierne
i strukturalne ( czyli kości i więzadła ). 



6. ZACZEPIANIE NÓG NP. O DRABINKI

Skłony w przód z nogami zaczepionymi o drabinkę, przy pomocy osoby drugiej przytrzymującej nam stopy, uniesione nogi do góry = TRZY POWAŻNE BŁĘDY, KTÓRE DALEJ POPEŁNIANE SĄ MIN. PRZEZ OSOBY UCZĄCE WYCHOWANIA FIZYCZNEGO !!!

Ćwiczenia wykonywane z elementami opisanymi wyżej nie trenują mięśni brzucha,
ale zginacze stawu biodrowego ! Kategoryczny błąd. Taki sposób wykonywania brzuszków
już dawno powinien odejść do lamusa.
Aktywując często zginacze bioder osłabiamy mięśnie brzucha !!!
Jest to "stara szkoła", ćwiczenia te uważane były za poprawne kilka lat temu, ale w obecnych czasach mając dostęp do wielu informacji, badań naukowych, osoby trenujące innych ludzi,
moim zdaniem powinny uzupełniać brakującą wiedzę. 
























7. RĘCE SPLECIONE NA GŁOWIE

Dłonie trzymane za głową podczas spięć są dużym błędem. Wykonywanie 3-5 powtórzeń brzuszków z rękami splecionymi na głowie nie ma sensu, a przy większej ilości powtórzeń ZAWSZE ( nie zawsze świadomie :) ) będziemy dociągali głowę rękami. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Osoby wykonujące dużo brzuszków tym sposobem, często odczuwają ból
w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Alternatywa: dłonie można ułożyć na klatce piersiowej lub wyprostowane za głową.

8. ĆWICZENIA ROTACYJNE W PEŁNYM ZAKRESIE

Ćwiczenia rotacyjne w pełnym zakresie również są błędem. Powinnyśmy rotować się do połowy,
do momentu, kiedy mięśnie skośne zaczną aktywnie blokować rotację. 



9.  ZŁE AKTYWOWANIE MIĘŚNI PODCZAS WYKONYWANIA "DESKI"
I UNOSZENIA BIODER

PLANK - znakomite ćwiczenie, jeśli wiemy jak uaktywnić dane mięśnie.
Poprawne wykonanie ćwiczenia zwanego deską:  Klęcząc układamy łokcie dokładnie pod barkami, spinamy łopatki.
Ruch powinien polegać tylko na wyprostowaniu nóg. Napinamy mocno brzuch oraz pośladki, ustawiamy odpowiednio miednice tak, aby ciało było w linii prostej. Musi wystąpić tyło pochylenie miednicy.

Natomiast wykonując ćwiczenie, polegające na unoszeniu bioder powinnyśmy pamiętać,
aby unieś jak najwyżej miednicę, a nie tylko same nogi. Staramy się jak najbardziej zbliżyć miednicę do żeber. Jeśli źle wykonamy tę ćwiczenie będziemy również pracować zginaczami stawu biodrowego. 

10. ĆWICZENIE W PASIE TRENINGOWYM

Ćwiczenie w pasie treningowym jest dużym ułatwieniem. Pomaga min. w stymulowaniu mięśni brzucha, chroni nas kręgosłup przed urazami. Jest to dobre rozwiązanie, tylko w momencie,
kiedy mamy też pas założony. Podczas używaniu mięśni brzucha przy innej aktywności,
te mięśnie nie będą nam pomagały.
Polecam używaniu pasu tylko osobom, które starują w zawodach, podczas których pas jest potrzebny. W każdym innym przypadku jest on zbyteczny.
Jeśli naszym celem jest praca nad sylwetką nie używajmy go !!
Skupmy są na dobrym planie i odpowiedniej technice, ponieważ to właśnie ona chroni
nasz kręgosłup najbardziej !

Jeśli przychodzą Wam na myśl jeszcze jakieś błędy, które nie uwzględniłam w tym poście - śmiało piszczcie w komentarzach ! 

Jeśli zaciekawił Cię post, polecam przeczytać cz. I [ Tutaj ]


czwartek, 17 listopada 2016

Mięśnie brzucha - cz. I wprowadzenie


Pośladki i brzuch - części ciała, na których głównie kobiety skupiają swoją uwagę, dlatego warto poświęcić im trochę więcej czasu:)
 Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak zbudować pośladki odsyłam do postu [ tutaj ]
Materiał dotyczący samego brzucha, postanowiłam podzielić na kilka części, gdyż jest to dość obszerne zagadnienie.
Dzisiejszy post będzie krótkim wprowadzeniem i zapowiedzią tego, czego możecie spodziewać się w kolejnych częściach :)

Na początek trochę anatomii....

W anatomii nie istnieje podział na mięśnie górne i dolne brzucha. Jest to jeden mięsień prosty. Jednakże z punktu widzenia funkcjonalności, można taki podział uwzględnić, po to,
aby świadomiej pracować nad brzuchem. Są ćwiczenia, które bardziej angażują do pracy górę -
- wtedy słabiej pracuję dół, są również ćwiczenia, przy których bardziej pracują mięśnie dolne brzucha,a góra jest aktywowana słabiej. Układając plan treningowy, warto wziąć pod uwagę 
podział funkcjonalny.

GÓRNA CZĘŚĆ BRZUCHA PRACUJĘ ZAWSZE, PONIEWAŻ PEŁNI
FUNKCJĘ STABILIZATORA !!!

Nie prawdą jest, aby umięśnić brzuch należy wykonywać jak najwięcej spięć, unoszeń bioder itp. Na szczęście coraz więcej osób, zdaje sobie sprawę, że wykonując bardzo dużo powtórzeń brzuszków może sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku, a ćwicząc wszelkiego rodzaju unoszenia bioder można paradoksalnie osłabić mięśnie brzucha! Najczęstsze błędy popełniane podczas treningu na tę partię mięśniową będą omówione w części II.

70 % sukcesu to dieta...

Podstawowa zasada: płaski brzuch robimy w kuchni ! Możemy mieć silne, wytrenowane mięśnie brzucha, jednak jeśli nie spalimy zbędnej tkanki tłuszczowej ( czyli nie wejdziemy na redukcję ) nigdy nasze mięśnie nie będą widoczne.
Faktem jest, że nie każdy może wypracować sobie 6-pak. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób są ułożone nasze smugi ścięgniste. Jest to uwarunkowane genetycznie i należy się
z tym faktem pogodzić. Niektórzy mają 4 kostki na brzuch, inni 6, a są też tacy, którzy mają ich 8.

Od czego zacząć....

Kiedy chcemy pracować nad brzuchem, powinnyśmy przede wszystkim skupić się na mięśniach głębokich, które są naszym centrum, powinny być uwzględnione w każdym dobrym planie treningowym !! Pełnią znaczącą rolę w naszym organizmie. Siłę naszych mięśni głębokich można sprawdzić za pomocą krótkiego testu, o którym napiszę w osobnej części, poświęconej temu zagadnieniu.

Najgorszym pomysłem, jest wykonywanie różnych "wyzwań", które bardzo często promowane
są w internecie. Polegają na codziennym zwiększaniu ilości powtórzeń, np. spięć lub nożyc.

*Również odradzam aerobiczną 6 weidera ( a6w ), którą zapewnię wiele osób swego czasu wykonywało....

Takie "programy treningowe" są często zachwalane, gdyż w tej materii stosunkowo szybko notuję się pierwsze rezultaty, zmiany w wyglądzie mięśni brzucha widoczne są gołym okiem.
Z czego to wynika? Wiele osób, zaczynając ćwiczyć ogranicza słodycze, napoje gazowane, przetworzoną żywność itd. Uzyskane efekty są wynikiem zmiany stylu żywienia i niewiele mają wspólnego z wykonywanymi treningami. Kilkanaście powtórzeń tzw. brzuszków nie wpływa
na ich wygląd w żaden sposób, powoduję jedynie, iż mięśnie stają się bardzie wytrzymałe,
a co za tym idzie są w stanie wykonywać z czasem większą ilość powtórzeń.


Jak zapracować na ładny brzuch?

Fundamentalna zasada: odpowiednia dieta, która będzie generowała ujemny bilans energetyczny.
Jeśli natomiast chodzi o sam trening to polecam: interwały, ćwiczenia wielostawowe złożone
na wolnych ciężarach, ćwiczenia izometryczne ( wszelkiego rodzaju planki ).

Część I jest jest tylko ogólnym, krótkim wprowadzeniem. W części II skupię się na wszystkich błędach, wykonywanych podczas treningu mięśni brzucha, a część III będzie poświęcona bardzo ważnemu aspektowi jakimi są mięśnie głębokie i dlaczego nigdy nie należy ich pomijać.

wtorek, 15 listopada 2016

Kokosowo - czekoladowa babeczka bez pieczenia



Przepis znalazłam w gazecie Be active jakiś czas temu. Smakuje obłędnie,
bardzo szybka w przygotowaniu ( 2 - 3 minut ) Polecam !!! ;)







- 1 płaska łyżka oleju kokosowego nierafinowanego,
- 2 łyżki wiórków kokosowych,
- 4 kawałki gorzkiej czekolady 60 %











Wrzucić połamaną czekoladę do małe garnuszka, dodać olej i mieszając poczekać aż składniki się rozpuszczą. Na końcu dodajemy wiórki kokosowe.  I gotowe !
Czekamy kilka minut aż mieszanka przestygnie, przelewamy do foremki i wkładamy do lodówki na kilka godzin.

*Jeśli ktoś lubi baaardzo słodki smak polecam dodać łyżeczkę erytrytolu lub ksylitolu :)

Gwarantuję Wam, że po 1 porcji zaspokoicie swój głód na słodki smak. A jeśli dalej macie problem z niepohamowanym jedzeniem słodkości odsyłam do postu : [ tutaj ]









olej kokosowy ( 10 g ):      90 kcal   T: 10g
wiórki kokosowe ( 12 g ):  79 kcal   B: 1g  T: 8g   W: 1g
czekolada ( 20 g ):             103 kcal  B: 2g T: 6g  W: 8g




niedziela, 13 listopada 2016

Cukier - nasz największy wróg.



Osoby, które nie lubią słodyczy są prawdziwymi szczęściarzami, ponieważ łakocie, które kupujemy w sklepach mają zgubny wpływ na nasze zdrowie. Organizm ludzki nie potrzebuję cukru w dużej ilości. Konieczna jest tylko glukoza. Natomiast fruktoza jest niebezpiecznym cukrem prostym, którego należy unikać, a najlepiej ograniczyć jego spożycie do minimum, ponieważ nasz organizm nie potrzebuję go w ogóle. 
Fruktozę znajdziemy:
- w owocach ( można je jeść, a nawet trzeba. Jeśli zachowamy umiar w ich spożywaniu fruktoza nie stanowi dla nas problemu ),
- w miodzie,
- w sokach owocowych.

Fruktoza występuje w postaci sacharozy ( czyli białego cukru spożywczego ) oraz syropu glukozowo - fruktozowego. Roztwór ten znajduję się prawie we wszystkich produktach przetworzonych. Występuje również w tabletkach na ból gardła ! Nie należy się tym mocno przejmować, ze względu na śladowe ilości. Fakt ten należy potraktować bardziej 
jako ciekawostkę :)

Warto wiedzieć, że fruktoza jest tak samo metabolizowana w organizmie jak alkohol !! Różnica: alkohol jest jeszcze metabolizowany
w naszym mózgu.


Dlaczego uwielbiamy słodki smak ?

Cukier pobudza te same ośrodki przyjemności w mózgu co narkotyki
( heroina, kokaina ). Z cukru w organizmie tworzona jest glukoza, która
w małych ilościach, jak wspominałam wcześniej, jest nam bardzo potrzebna ! Nadmiar może nas uzależnić.

CUKIER JEST TAK SAMO UZALEŻNIAJĄCĄ SUBSTANCJĄ JAK ALKOHOL CZY NARKOTYKI.

Dlaczego czujemy przypływ energii po zjedzeniu czegoś słodkiego?

Jeśli dostarczymy do organizmu cukier prosty w naszej krwi pojawia się glukoza, która wzrasta do bardzo wysokiego poziomu. W tym momencie trzustka wydziela dużą ilość insuliny, aby spowodować spadek glukozy do poziomu pierwotnego. Nawet jeśli spadnie do zamierzonego poziomu trzustka nie przestaję wydzielać insuliny !  W konsekwencji glukoza spada poniżej przyjętego poziomu i w tym momencie zaczynamy być senni, zmęczeni, znowu czujemy ochotę na cukier i sięgamy po kolejne ciastko. Tak błędne koło się zamyka. Jeśli taki proces występuje codziennie, a nawet gorzej - kilka razy w ciągu dnia, nasze komórki uodporniają się na działanie insuliny. Jest to bardzo niebezpieczne zjawisko, które przyczynia się do występowania cukrzycy typu II. Proces ten jest długotrwały, a skutki odczuwalne po kilku, kilkunastu latach.

Dlaczego "ciągnie" nas do cukru?

Czy aby na pewno ciągnie nas do samego cukru? Niekoniecznie. Jesteśmy uzależnieni od połączenia cukru z tłuszczem ! Najchętniej sięgamy po produkty, gdzie stosunek cukrów do tłuszczu wynosi 1:1(albo jest bardzo zbliżony ).
Ile jesteście w stanie zjeść łyżeczek białego cukru? Pół, jedną?
No właśnie.....nie wiele. A jeśli połączymy cukier z śmietaną 30 %? Gotowy produkt możemy jeść bez ograniczeń.
Chętniej sięgniemy po chipsy, niż zwykłe chrupki kukurydziane, ponieważ
w nich również stosunek cukru do tłuszczu jest bardzo zbliżony.
Takie połączenie nic nie wnosi korzystnego dla naszego organizmu. Dostarczamy tzw. pustych kalorii.
Spożywanie produktów, gdzie występują wymienione połączenia to najprostsza droga do tego, aby przybrać na wadze.

Tłuszcz + cukier = wykreowanie w mózgu uczucia łaknienia.

Przyczyny sięgania po cukier.

W większości przypadków ochota na słodkie wynika z przyzwyczajenia
oraz z nieregularnego jedzenia. Jeśli jesteśmy uzależnieni od słodkości, dobrym rozwiązaniem będzie większa ilość posiłków. Jeśli nasza przerwa między posiłkami wynosi np. 5h, to poziom insuliny jest na bardzo niskim poziomie.
W takim przypadku ciężko nam opanować ochotę na słodkie. Mózg jest narządem, który z całego organizmu potrzebuję najwięcej glukozy. Jeżeli jemy
regularnie i zdrowo, glukoza utrzymuję się na stabilnym poziomie.
Druga znaczącą przyczyną jest dostarczanie złych składników odżywczych podczas posiłku. Należy pamiętać, aby dostarczyć organizmowi dużo błonnika, węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które stopniowo uwalniają energię, a także białko.
Kolejnej przyczyny możemy doszukiwać się w niedoborze magnezu, cynku, chromu, witamin z gr B.

Jak ograniczyć spożycie cukru?

- nie trzymaj ich w domu: na zapas, dla gości itd.,
- uzupełnij niedobory magnezu,
- pij dużo wody,
- ogranicz do zera słodkie napoje,
- do słodzenia herbaty i kawy oraz wypieków używaj zdrowych zamienników białego cukru: stewia, erytrytol, ksylitol,
- jeśli musisz codziennie zjeść coś słodkiego i nie wyobrażasz sobie rezygnacji z tej przyjemności na początek jedz słodycze co 2 dzień,
- do kawy zamiast ciasteczka zjedz garść świeżych lub suszonych owoców,
- rób domowe słodkości.
Znakomitą alternatywną będzie czekoladowy, domowy budyń. Przepis znajdzies [tutaj]
We wtorek dodam kolejną propozycję na Fit przekąskę "do kawy" :)

Gorzka czekolada

Dużo osób nienawidzi jej smaku. Kiedy ograniczymy cukier, z czasem nawet gorzka czekolada zacznie nam smakować. Jest to tylko kwestia czasu, ponieważ nasze receptory smakowe zmieniają się.
Im większa zawartość kakao, tym lepiej.

Jak "nauczyć się" jeść gorzką czekoladę? 

Najpierw zaopatrz się w czekoladę z najmniejszą zawartością kakao
( około 50 % ). Jak przyzwyczaisz się do jej smaku kup kolejną, o większej zawartości kakao itd. :)


Oczywiście mowa tu 2-3 kawałkach czekolady dziennie, a nie o całej tabliczce :)


Cukier i tłuszcz - co gorsze ?

Większość ludzi dalej tkwi w przekonaniu, że tłuszcz jest główną przyczyną niechcianych kilogramów. Naszym największym wrogiem jest cukier! Pamiętajcie o tym, że żaden proces biologiczny nie potrzebuję cukru spożywczego. Nasz organizm potrafi sam go metabolizować w niewielkiej ilości.
Niektórzy zarzekają się, że spożywają bardzo mało cukru: kawy i herbaty nie słodzą oraz nie jedzą codziennie słodyczy..... Jednak należy zdawać sobie sprawę z faktu, iż cukier jest wszędzie. Znajduję się on min. w ketchupie, majonezie, tuńczyku, chlebie itp.
W naszym organizmie nie ma organu, który nie jest dotknięty szkodliwym działaniem cukru. Jest on niszczącą substancją chemiczną, która pogarsza także stany zapalne stawów.  Zachowajmy umiar i jeśli kochamy
słodycze - jedzmy je, ale szukajmy zdrowych zamienników dla tych,
które znajdujemy na sklepowych półkach.


Jeśli ktoś chcę zagłębić się w temat cukru polecam przeczytać książkę:


czwartek, 10 listopada 2016

Pośladki - jak trenować, aby urosły...

Czy każda osoba może zbudować duże, jędrne pośladki ? TAK ! Pośladek to mięsień, przy odpowiednich warunkach urośnie. Jednak potrzeba dużo cierpliwości.

Zacznijmy od krótkiej anatomii:
Pośladki zbudowane są z trzech mięśni:
- m. pośladkowy wielki ( gluteus maximus ),
- m. pośladkowy średni ( gluteus medius ),
- m. pośladkowy mały ( gluteus minimus ).





Mięsień wielki - to największy płat. Przyczepia się na talerzu kości biodrowej
i przechodzi na kość guziczną i krzyżową. Jest to przyczep początkowy
( przyczep końcowy znajduję się na udzie ). Mięsień wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, dlatego potrzebny mu mocny bodziec,
aby mógł rosnąć
. Przy takich ćwiczeniach jak np. aerobik, bieganie, zumba itp. nigdy nie zbudujemy kształtnych pośladków. Spalimy z nich tłuszcz, pozbędziemy się cellulitu, ujędrnimy je, ale na pewno nie spowodujemy, że nasze pośladki będą zgrabne
i kształtne. Przy treningu mięśni pośladkowych należy stopniowo dokładać ciężar ;)

Mięsień średni i mały ( możemy je traktować jako jeden przy układaniu planu treningowego, ponieważ ich funkcję są identyczne). Zaczynają się na kości krzyżowej, a kończą na krętarzu większym kości udowej. 

Często w treningu są pomijane, ale bez "zaatakowania" tych mięśni nasze pośladki nie będą idealne.
Należy je trenować na każdym treningu poświęconemu pośladkom. Jeśli one urosną to zaczną "wypychać" mięsień wielki na zewnątrz. 

PODSUMOWUJĄC: JEŻELI CHCEMY UZYSKAĆ IDEALNY KSZTAŁT POŚLADKÓW MUSIMY ZAANGAŻOWAĆ DO PRACY WSZYSTKIE TRZY MIĘŚNIE ( WIELKI, ŚREDNI, MAŁY ).


Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy średni i mały:


- odwodzenie nóg na maszynie,
- lifty na wyciągu dolnym stojąc bokiem,
- odzwodzenie nogi w bok z gumą na kolanach,
- hip thrust jedno nóż,
- martwy ciąg z hantlem jedno nóż,
- przysiad bułgarski.




Najlepsze ćwiczenia na pośladkowy wielki:

- hip thrust. Zdecydowanie priorytetowe ćwiczenie. Odsyłam do postu
ze szczegółowym opisem tego ćwiczenia:  tutaj
- przysiad ( im głębsze tym lepiej dla pośladków ) - największe napięcie jest wtedy, kiedy pośladek jest maksymalnie rozciągnięty, czyli na dole. Przysiad jest znakomitym ćwiczeniem wielostawowym złożonym, ale uważam, że wcale nie jest konieczny w treningu pośladków.
UWAGA !!  Jeśli mamy problem z butt winkiem [ zawijaniem miednicy podczas schodzenia w przysiadzie, nie wolno go wykonywać, do czasu aż nie poradzimy sobie z tym problemem. Odpowiednimi zabiegami jest możliwe zlikwidowanie tego problemu --> będzie o tym osobny post :) )
Alternatywa dla głębokich przysiadów --> przysiady w klęku na maszynie smitha
( są to jedyne przysiady, które robimy na tej maszynie !! Wszystkie inne wykonujemy na wolnym ciężarze. Dlaczego? O tym również w osobnym poście :) )
-  martwy ciąg na prostych nogach,  sumo ( mocno angażujemy pośladki przez to,
że mamy szeroko rozstawione nogi i stopy są zrotowane na zewnątrz ). 
- "dzień dobry" na prostych nogach ( jednak zalecane jest lekkie ugięcie nóg
w kolanach ). W tym ćwiczeniu trzeba bardzo mocno napiąć pośladki, aby je poczuć.
Jeśli dobrze wykonamy te ćwiczenia idealnie poczujemy mięśnie, na którym nam najbardziej zależy,
- wchodzenie na skrzynie z obciążeniem ( nie na step ;) ),
- lifty za pomocą wyciągu dolnego,
- zakroki,
- wykroki ( im dłuższe tym lepiej ).



O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY PRACY NAD MIĘŚNIAMI POŚLADKOWYMI:

1. W każdym treningu należy wykonywać chociaż jedno ćwiczenie jedno nóż bez podpierania się, np. zakroki, wykroki, bułgarski przysiad, hip thrust jedno nóż, martwy ciąg jedno nóż

2. Zawsze mamy napięty brzuch !!!
Miednica będzie ustawiona w odpowiedniej pozycji tylko wtedy, kiedy będzie napięty brzuch. Oczywiście pośladki również są napięte. Tyłopochylenie miednicy ( poprzez napięcie brzucha i pośladków ) sprawia, że pośladek zostaję skrócony. Analogicznie jeśli będzie przodopochylenie miednicy pośladek się rozciągnie i trening już nie będzie tak efektywny.


Tak jest źle: 


Ta Pani jest tak "wygięta" tylko do zdjęcia :))
Stańcie przed lustrem i napnijcie brzuch i pośladki, wtedy zobaczycie, jak poprawnie należy trzymać pozycję ;)

3. Nigdy nie wstrzymujemy oddechu !!

4. Ćwiczenie tej partii mięśniowej  2 razy w tygodniu, ale na 110 % w zupełności wystarczy. Np. w poniedziałek wykonujemy plan A, a we czwartek plan B
( inne ćwiczenia niż w planie A ) 
Zapisujemy ćwiczenia, ich kolejność wykonywania. Pilnujemy przerw między seriami ( 90 - 120 sek ). Zakres powtórzeń 8 - 12.
Nie ma sensu ćwiczyć pośladków częściej niż 2 razy w tygodniu, ponieważ mięśnie potrzebują odpowiedniej regeneracji.

5. Pilnujemy planu, zapisujemy wyniki i staramy się w każdym kolejnym treningu progresować z ciężarem - dokładamy małe ciężary. 

6. Rozciąganie !! Bardzo ważny, a często pomijany aspekt. Należy mięśnie rozciągać dość długo w dni wolne od treningu. Często jest tak, że mięśnie nie chcą rosnąć, ponieważ są w nich przykurcze.

7. Bardzo ważne jest czucie mięśniowe. Na początku nie we wszystkich ćwiczeniach będziemy czuć te mięśnie. Należy tak zmodyfikować ćwiczenie, odpowiednio
je napiąć, aby poczuć pośladki. Machanie nogą bez skupienia się nad tymi mięśniami nic nam nie daje...

8. Osoby, które chcą powiększyć pośladki, a przy tym nie rozbudowywać ud, powinny unikać przysiadów.

9. MIT: "bez przysiadu nie ma zadu" !!! Można zbudować piękne, duże pośladki w ogóle nie wykonując przysiadów !!!

10. NAJWAŻNIEJSZE ZOSTAWIŁAM NA KONIEC, A MIANOWICIE:

Aby pośladki urosły MUSIMY być na dodatnim bilansie kalorycznym.
Dieta 1200 czy 1500 kcal na pewno nie spowoduję, że zbudujemy piękne pośladki. Musimy jeść ! Kobiety boją się, że przytyją tłuszczem. Oszem, przybędzie go,
ale spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej w okresie redukcji. Druga kwestia jest taka,
że będąc na tzw. masie powinnyśmy jeść produkty dobrej jakości. Jedząc zdrowo nawet jeśli przybędzie nam kilka dodatkowych kg będziemy wyglądać atrakcyjnie.

Nie jest możliwe jednocześnie budowanie tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Nie da się w tym samym momencie budować pośladków i spalać tkankę tłuszczową z brzucha ! 

Mam nadzieję, że pomogłam. Jeśli są jakieś tematy, niekoniecznie związane
z pośladkami,a chciałybyście, abym je poruszyła piszcie w komentarzach :)

wtorek, 8 listopada 2016

Czekoladowy budyń z batatów



Przepis bardzo prosty, szybki do zrobienia, fajna opcja dla osób trenujących.
W ogóle nie czuć batatów - smakuję jak zwykły budyń czekoladowy. Robię go bardzo często - polecam :)








- bataty ( 250 g - jeden większy ),
- gorzkie kakao ( 15 g ),
- erytrytol ( wg upodobań ),
- mleko kokosowe ( 50 ml ),
- opcjonalnie odżywka białkowa o smaku czekoladowym











Ugotowanego batata kroimy na kawałki i wrzucamy do blendera, dodajemy resztę składników i blendujemy na gładką masę. Przekładamy do pojemnika ( na wierzch można posypać wiórkami kokosowymi lub dodać owoce, np. maliny ). 









( bez odżywki białkowej )

381 kcal
białko: 8 g
tłuszcze: 14 g
węglowodany: 59 g

niedziela, 6 listopada 2016

Białko

Białko buduje nie tylko mięśnie, ale także enzymy, hormony ( insulina, tyroksyna ),
ciała odpornościowe.
Ich funkcja jest wszechstronna. Białko składa się z 23 rodzajów aminokwasów. Dzielą się na dwa rodzaje:
- endogenne
- egzogenne ( niezbędne --> organizm nie potrafi ich syntezować,
źródłem musi być dieta ).
Do nich należą: leucyna, izoleucyna, walina, fenyloalanina, lizyna, metionina, tryptofan.

Moim zdaniem najlepsze źródła białka w diecie:
- mięso,
- jaja,        
- ryby i owoce morskie,
- odżywka białkowa,
- nabiał,
- rośliny strączkowe ( w niewielkiej ilości ).

Wiele kontrowersji budzi nabiał. Produkty nabiałowe są dobre, ale mamy tak mocno uprzemysłowioną produkcje żywności, gdzie dodawane są różnego rodzaju składniki, które mogą źle wpływać na nasze zdrowie i wywoływać rekację autoimmunologiczne ( nabiał jest jednym z dominujących produktów, które może wywołać ową reakcję ) dlatego warto go ograniczyć.
Najlepszy nabiał: ekologiczny. Jeśli mamy możliwość kupowania mleka i sera  prosto od gospodarza oraz nie mamy reakcji autoimmunologicznych na białka,
które się w nich znajdują to nie musimy, aż tak mocno się go obawiać.
Pamiętać należy o tym, że nabiał nie powinien być dominującym źródłem białka.
Nabiał jako dodatek - tak, jako baza posiłku - nie. Nie chcę bardziej zagłębiać się w temat nabiału, ponieważ o nim będzie osobny post :)

Rośliny strączkowe - są źródłem białka, ich biodostępność nie jest zbyt dobra, często w tych roślinach znajdują się substancję, które nie koniecznie dobrze wpływają na nasz organizm ( min. lektyny ).
Rośliny strączkowe nie powinny być dominującym źródłem białka
( nie powinny stanowić więcej niż 20 % naszego zapotrzebowania na ten makroskładnik ).

Jeśli chodzi o ryby. Mogą być mocno obciążone -głównie są hodowlane i karmione mączką - nie wytwarzają kwasów omega 3, frakcje tłuszczowe są bardzo zaburzone, obarczone metalami ciężkimi.

Wszystkie w/w produkty byłyby znakomitym źródłem białka gdyby były EKO.
Dzisiaj trudno znaleźć żywność nieprzetworzoną. Żyjemy w bardzo uprzemysłowionym świecie, ale nie można dać się zwariować, do wszystkiego należy mieć dystans. Czynnikiem ograniczającym w większości przypadków są pieniądze, nie każdy ma możliwość kupowania łososia najlepszej jakości - wtedy wybierze tuńczyka z puszki, który jest relatywnie tani. Ważne, aby mieć świadomość tego co jemy i nie popadać w skrajność :)


Jedna z teorii dotyczących białek, mówi nam, że przy wyborze protein powinniśmy kierować się szybkością jaką uwalniają się aminokwasy, czyli:
- około wysiłkowowo: należy stosować białka, które je szybko uwalniają
( np. izolaty serwatki )
- w ciągu dnia: białka o średnim czasie uwalniania aminokwasów ( np. jajka ),
- przed snem: białka wolno uwalniane ( kazeina ).

Powszechnie uważa się, że produkty, które szybko uwalniają aminokwasy korzystniej wpływają na anabolizm białek mięśniowych. Jednak nie do końca tak jest...
należy pamiętać, że im szybsze uwalnianie aminokwasów tym bardziej nasilony proces ich oksydacji ( proces łączenia się pierwiastków i zw. chem. z tlenem ). Nasilony proces oksydacji zmniejsza ilość aminokwasów jaka może zostać wykorzystana. W konsekwencji tego procesu ogólny bilans azotowy ( a tym głównie leucyny ) może okazać się zupełnie różny w przypadku takiej samej, dziennej podaży białka ze źródeł wolno i szybko uwalniających. Więc izolaty wcale nie muszą być tak skutecznie jak większość osób uważa.
Podstawowe czynniki, które wpływają na czas uwalniania aminokwasów:
- stan organizmu,
- aktywność fizyczna,
- wielkość porcji białka.

Z pewnością osoby początkujące nie powinny za bardzo się tym faktem przejmować. Jest to teoretyczny szablon przeznaczony dla osób mocno zaawansowanych.


Na co powinny zwrócić uwagę osoby początkujące ?

Odpowiednią podaż protein w ciągu dnia.
W każdym posiłku proteiny powinny być względnie równomiernie rozłożone.
W naszym posiłku powinno być 20-25 g dobrych jakościowo protein - wtedy będą charakteryzowały się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych.
Taki zabieg pozwala nam dotrzeć do progu leucynowego - zmaksymalizować procesy syntezy białek mięśniowych. W czasie redukcji nie będzie to przekładało się na wzrost masy mięśniowej, ale na działanie antykataboliczne jak najbardziej.


Większość osób skupia się wyłącznie na zapotrzebowaniu na białko, pomijając inne składowe, które świadczą o jakości protein.
Białka różnią się między sobą strawnością, aminogramem ( zawartość i wzajemne proporcje między aminokwasami ) i szybkością uwalniania. Podziałów jest znacznie więcej ale te trzy są najważniejsze, ponieważ od nich zależy w jaki sposób proteiny będą oddziaływać na nasz organizm ( min. odpowiedź ze strony insuliny, bilans azotowy, działanie anaboliczne ).

Zapotrzebowanie na białko.






Często mówi się, że nadmiar białka mocno szkodzi. Teoretycznie tak.
Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi znacznie dużo większą ilość białka niż wynosi jego zapotrzebowanie może dojść min. do obciążenia naszych nerek ( gdyż właśnie w nich  metabolizowany jest nadmiar aminokwasów ) i zakwaszenia organizmu,
ale w praktyce mało kto jest w stanie takie ilości zjeść.

Co dzieję się z nadmiarem białka, który jeszcze nie szkodzi naszemu zdrowiu? 

Na pewno nie przyczynia się do tego, że nasze mięśnie szybciej i lepiej rosną, absolutnie każda dodatkowa ilość tego makroskładnika powyżej przyjętej normy
nie daję nam nic dodatkowego w tej materii.
W przypadku osób, które nie stosują wspomagania farmaceutycznego organizm
nie wykorzysta większego potencjału niż 1,8 g - 2,0 g na kg masy ciała.
U większości osób nadwyżka białka jest przekształcana w procesie termogenezy
w glukozę i staje się energią. A po co nam energia z białka skoro można dostarczyć ją z lepszego źródła energii ( tłuszcze lub węglowodany ) ?


Częstotlwość spożywania białek.

Częstsze spożywanie posiłków o charakterze proteinowym może zmaksymalizować w niewielkim stopniu syntezę białka i z tego punktu widzenia można powiedzieć,
że większa ilość posiłków może działać na plus.
U swoich klientów zalecam, aby podczas budowania masy mięśniowej była większa ilość posiłków, podczas redukcji - mniejsza ilość ( ponieważ jedząc mniejszą ilość posiłków w ciągu dnia możemy stworzyć korzystniejsze warunki do spalania tkanki tłuszczowej ).

Kiedy częstotliwość spożywania białka jest większa wtedy maksymalizujemy procesy o charakterze anabolicznym. Organizm potrzebuję bodźca, który będzie
go ciągle stymulować. Nawet jeśli w krwioobiegu krążą aminokwasy z tytułu zjedzenia posiłku to
w pewnym momencie synteza białek mięśniowych spada
i w tym momencie potrzeba nam dodatkowego bodźca - należy ponownie spożyć proteiny,


Odżywka białkowa




MIT: Jest niezbędna podczas uprawiania treningu siłowego, konieczna
do budowania masy mięśniowej, wzrostu siły, wzorstu wytrzymałości.

FAKT: Odżywka białkowa jest tylko substytutem, dodatkowym elementem naszego żywienia, jest wygodnym i praktycznym rozwiązaniem ( niekonieczna w momencie, w którym nasza dieta jest kompletna ).

FAKT: Od odżywki białkowej nie urosną nam wielkie mięśnie
( często myślą tak kobiety :) ).

JEŚLI STOSUJEMY ODŻYWKĘ BIAŁKOWĄ JAKO DODATEK DO DOBRZE ZBILANSOWANEJ DIETY W ŻADEN SPOSÓB NIE WPŁYWA ŹLE NA NASZ ORGANIZM.

Jaką odżywkę kupić? 

Jeśli chodzi o firmę - nie ma znaczenia, marginalny czynnik.
Najlepszy wybór: po treningu serwatka, wybieramy najtańszą :).
Nie patrzmy na firmę i osobę, które reklamuję dany produkt. Czytamy etykiety. Wybierzmy odżywkę, która w składzie ma najmniejszą ilość cukru.

Dlaczego nie należy poddawać obróbce termicznej odżywki białkowej ?

Zacznijmy od tego kiedy najlepiej białko stosować. Najlepsza opcja: bezpośrednio po treningu siłowym w postaci shake z WODĄ ( nie z mlekiem :) ) .
Białko dodane po treningu siłowym do omletu i poddanie dodatkowo obróbce termicznej nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeżeli dochodzi do denaturacji ( poprzez potraktowanie go wysoką temperaturą ) białko nie będzie dobrze wchłonięte. Taki omlet "leży" z tym białkiem w żołądku, później w jelicie i przez to nie ma szybkiej regeneracji i korzyści jakie oferuję nam białko w formie rozdrobnionej z wodą bezpośrednio po treningu.
Odżywka białkowa dodana do posiłku jako dodatkowa porcja białka - dobre rozwiązanie ( bez poddawania wysokiej temperaturze ).

Jeśli dojedzie do denaturacji białka ( czyli rozpadu któreś ze struktur białkowych )
to teoretycznie profil aminokwasowy powinien zostać taki sam, ale biodostępność tego białka zostanie utrudniona.
Jak to rozumieć?
Białka mają 4 struktury ( 1,2,3,4 - rzędowa )
- białko surowe ma wszystkie 4 struktury wolne,
- białko wstępnie zdenaturowane np. ugotowane jajko, pieczony kurczak ma pierwsze 2 struktury usunięte,
- białko serwatkowe poddane obróbce termicznej - żadna z tych struktur nie zostaje zachowana. Białko traci swoje właściwości.


Czy można stosować suplementację białkiem odrazu po rozpoczęciu przygody
ze sportem?


Trzeba zacząć od podstaw. Jeśli chociaż raz ktoś w swoim życiu zażył antybiotyk
( nie znam osoby, która go nie brała ) powinien wiedzieć, że zniszczył on cała naszą florę jelitową.
Żeby dojść do pierwotnego poziomu flory jelitowej musimy stosować naturalne priobiotyki całe życie !!! ( ogórki kiszone, kapusta itd.).
Więc przed zaczęciem przygody z suplementacją białkiem powinniśmy wyposażyć się w odpowiednią florę jelitową, poprzez stosowanie witaminy D3+K2
i glutamine - na uszczelnienie jelit, jeśli ktoś spożywa bardzo dużo glutenu.
Należy pamiętać, że suplementacją witaminą D3 powinna być tylko
w oparciu o badanie jej metabolitu i na podstawie odpowiedniego wzoru dobrana indywidualna porcja ( zalecana dawka na opakowaniu jest tylko wartością umowną, którą nie powinniśmy w przypadku tej witaminy w ogóle się kierować ). Są aspekty, które nie powinny być omijane, jeśli naszą wartością nadrzędną jest zdrowie.

czwartek, 3 listopada 2016

HIP THRUST

Wyprost bioder - bezkonkurencyjnie jest najlepszym ćwiczeniem na pośladki.
Bije na głowę przysiady w każdym badaniu. Informacja krążąca po internecie
w ostatnim czasie, że "bez przysiadu nie ma zadu" jest kompletną bzdurą ! Można zbudować piękne, jędrne pośladki w ogóle nie robiąc tego ćwiczenia. Siady są zakomite, angażują do pracy wiele grup mięśniowych, ale w kontekście budowania pośladków - nie koniecznie:)

Jak je wykonywać?


Na biodrach możemy trzymać : sztangę ( najlepsza opcja ), ciężarek, talerz
lub wykonywać je jedno nóż bez obciążenia, które również bardzo zaangażuję
do pracy mięsień pośladkowy.

Sposób wykonania:

Siadamy przed ławeczką ( sprawdamy czy stoi stabilnie ), kładziemy na biodrach zwiniętą matę ( aby nie czuć dyskomfortu podczas unoszenia sztangi ) i kładziemy sztangę. Podnosimy się na rękach, opierając łopatki o ławkę. Piszczele ustawiamy pionowo. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie odrywamy stóp
od podłoża.

Wykonujemy wyprost bioder do kąta 0º. Nie robimy przeprostu, ponieważ nie daję nam to żadnych korzyści w tej materii.
Na końcu każdej serii wstrzymaj ruch ( najlepiej na 10 sekund ) u góry.

*Dużą zaletą tego ćwiczenia jest fakt, iż siła pleców nie jest czynnikiem ograniczającym ( tak jak jest to w przysiadach i w martwym ciągu ) więc możemy mieć większy ciężar niż przy przysiadach czy martwym ciągu.

Dlaczego tę ćwiczenie lepiej jest wykonywać w oparciu o ławkę niż leżąc na macie ?

Opierając się o ławkę nasze biodra opadają i unoszą się w pionie. W takiej pozycji mięśnie pośladkowe pracują na 100 % ( zdjęcie wyżej ). Takie wykonanie tego ćwiczenia daje nam większę zaangażowanie mięśni pośladkowych niż bardzo popularne przysiady
 ze sztangą na plecach przy identycznym obciążeniu.


Te samo ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej również dobrze działa na pośladki, jednak jest mniej efektywne, Moim zdaniem nie ma sensu wykonywanie
go – lepiej progresować ciężar leżąc w oparciu na ławce.
W tym ćwiczeniu mamy słabszy wektor, ponieważ nie jesteśmy w linii prostej podczas wyprostu bioder. Ten fakt powoduję, że wypychamy ciężar pod innym kątem ( około 30º ) , nadgarstki nie są w stanie wytrzymać takiego samego ciężaru, jak przy opieraniu tułowia o ławkę. 

wtorek, 1 listopada 2016

Szybkie, zdrowe, smaczne muffinki z owocami

( z podanych składników wychodzi 9 dużych muffinek )

300 g mąki pełnoziarnistej
40 - 50 g erytrtytolu
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
1 całe jajko
200 ml maślanki lub mleka 2,0 %
80 ml roztopionej oleju kokosowego rafinowanego ( jeśli ktoś nie chce czuć zapachu kokosa )
150 g borówek ( ew. mrożonych truskawek )

                             

                                             

Przygotowujemy 2 miski. Do pierwszej wsypujemy wszystkie suche składniki tj.:
- mąka,
- proszek do pieczenia,
- soda oczyszczona,
- erytrytol.

Do drugiej miski wlewamy "mokre" składniki" tj.:
- maślanka,
- olej kokosowy,
- roztrzepane wcześniej jajko
Następnie przekładamy "mokre" składniki do drugiej mąki, dodajemy owoce
i mieszamy szybką do połączenia składników.
Wykładamy ciasto do foremek i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 190° na około 30 min
 ( do suchego patyczka ).














1864 kcal
białko: 30 g
tłuszcze: 94 g
węglowodany: 239 g


1 muffinka:

207 kcal
białko: 3,3 g
tłuszcze: 10,4 g
węglowodany: 26,5 g